fbpx
mars 8, 2020

Knäböjsanalys: Utvärdera och förbättra din teknik i knäböj

Så gör du en knäböjsanalys. Knäböj tillhör gruppen basövningar och anses vara en av de viktigaste rörelserna för att kunna utveckla styrka och explosivitet, minska skaderisken och leva ett aktivt liv. Även om knäböj är en grundläggande övning så betyder det inte att den är enkel att utföra eller att man gör den helt korrekt. Jag själv har tränat knäböj i många år och hittar fortfarande tekniska bitar som går att förbättra.

I denna artkel så går jag igenom vanliga ”stora” fel i utförandet, vad det har för
konsekvenser och vad som kan vara orsaken till begränsningen. Jag föreslår att du filmar dig både framifrån och från sidan. Sedan går du igenom denna artikeln steg för steg och kollar om du hittar något du kan förbättra i din knäböj.

Denna knäböjsanalys är uppbyggd så att vi börjar från toppen med huvudet och arbetar oss neråt i kedjan kroppsdel för kroppsdel. Du hittar bilder på varje kapitel som visar hur övningen ska se ut men även hur det ”inte” ska se ut. Vill man nörda in sig extra mycket genom att rita linjer och vinklar på sig själv så kan du ladda ner appen Coaches Eye som kostar ca. 50kr. Men detta är inte ett måste.

Huvudets position och blicken

Sett från sidan vill vi ha huvudet i en neutral position ovanför bröstkorgen. Det innebär att nacken (cervicalryggen) befinner sig i en lätt extenderad position relativt till bröstryggen och ungefär vinkelrät mot golvet.

knäböjsanalys blicken framåt

Är detta svårt under utförandet och nacken hamnar i kraftig extension (böjning bakåt) kan en av orsakerna vara brist på rörlighet i bröstryggen, bland annat extension. Detta brukar även medföra att skivstången flyttar sig uppåt och närmare nacken medan man utför övningen. Denna teknik anses öka belastningen på nackkotorna och öka risken för skador på diskarna och sträckning av nackmusklerna.

knäböjsanalys nackens position

Däremot om huvudet är för flekterad (böjd framåt) så brukar det medföra mer flexion (böjning) i både bröstrygg och höftleden. Med denna teknik läggs belastningen oftast mer på ryggen och anses inte vara optimal om fokus ligger på att belasta och stärka upp benen. Böjningen kan även den bero på stelhet eller svaghet i muskulaturen kring nacke, rygg och skulderpartiet. Ökad flexion i bröstkorgen med belastning ökar skaderisken signifikant i hela ryggen.

knäböjsanalys huvudets position

Sett fram- eller bakifrån vill vi att nacken är vinkelrät mot axelns linje. Man vill helst inte ha den böjd åt något håll i sidoplan eller rotationsplan. Svårigheter att hålla nacken rak kan bero på faktorer som stelhet eller svaghet i nackmuskulaturen (trapezius, levator scapulae, scalenerna m.m.). I vissa fall kan det även bero på ren teknik och att man måste öva in hållningen och huvudets position.

knäböjsanalys axplarnas position

Blicken vill vi ha på en punkt rakt fram eller snett uppåt. Skälet till det är att det blir lättare att hålla bröstkorgen uppåt och ryggen rak i den koncentriska fasen när man reser på sig. Det gör även att man undviker att falla framåt med överkroppen som annars är en vanlig kompensationsrörelse.

Sammanfattning:

  • Huvudet i neutral position ovanför skuldrorna och vinkelrätt mot golvet.
  • Blicken rakt fram eller snett uppåt.
  • Vanliga brister kan vara rörlighet i nacke och bröstrygg, isometrisk styrka i nacke och rygg eller teknik som behöver arbetas in.
Bröstryggens position

Bröstkorgen vill vi ha upprätt och stabil i en lätt extension med skulderbladen nedsänkta och hoptryckta bakåt. Detta för att få upp bröstkorgen i en mer vertikal position och minska framåtlutning under utförandet. Denna teknik aktiverar även stabiliserande ryggmuskler i högre grad, som t.ex. trapezius, erector spine, romboideus, latissimus med flera. En mera framåtlutad rörelse ökar belastningen och även skaderisken på ländryggen och höften.

knäböjsanalys bröstryggens position

Orsaker som kan påverka denna position är:

  • Brist på rörlighet i bröstryggen, vanligtvis extension.
  • Upper -crossed syndrome – Stela muskler i den på framsidan av bröstkorgen
  • (Bröstmusklerna: pectoralis major, minor) som förhindrar utåtrotation av överarmen (art.
  • humeri) och att skulderbladen inte kan föras ihop (adducera).
  • Svaghet i posturala muskler som erector spine, trapezius, romboideus med flera.
  • Det kan även bero på tekniska faktorer där man behöver träna in positionen genom hela rörelsen.

Sammanfattning:

Ryggen upprätt med skulderbladen sänkta och ihop. Detta hjälper till så att man leder rörelsen med bröstet.

Vanliga brister stelhet i bröstkorgen i både fram och baksidan. Men kan även vara en fråga om teknik och svaghet i posturala muskler.

Ländryggens position

Önskad teknik är att ländryggen har en neutral och stabil hållning genom hela rörelsen. Med det menas att ländryggen är i lätt lordos position och att den är parallellt med vadbenet (tibia) i förhållande till golvet. Detta gör att ländryggen är mer upprätt genom hela rörelsen och man får minskad belastning på ländryggskotorna.

knäböjsanalys ländryggens position

Vanliga fel är att man böjer i ländryggen, speciellt i bottenläget av rörelsen. Detta kan bero på tekniska brister och att man måste arbeta in positionen. En annan orsak kan vara svaghet i stabiliserande muskler som erector spine och quadratus lumborum.

Brist på rörlighet kan även vara en bidragande orsak till böjning av ländryggen under utförandet, t.ex.:

  • Stela sätesmuskler och hamstrings kan bidra till att bäckenet tippar bakåt och minskar lordos i ländryggen.
  • En generellt stel bröstrygg och ländrygg (med brist på extension) gör det svårare att behålla ländryggen i neutral position.
  • Stela höftböjare (bl.a. iliopsoas) och framsida magmuskler förhindrar även det en neutral position för hela ryggraden.

Sammanfattning:

Ländryggen är neutral och stabil genom hela rörelsen.
I bottenläget är ländryggen och bröstryggen parallellt med vadbenet i förhållande till golvet.

Höftledens position

Sett från sidan vill vi att höften är i neutral position och i linje med ryggraden genom hela rörelsen. Vanliga fel är att bäckenet tippar bakåt i bottenläget och minskar lordos i ländryggen, vilket ger ökad kompressionstryck på diskarna i ländryggen. Detta kan bero på både teknik men även rörlighet i höfkomplexet (iliopsoas, hamstrings, gluteus maximus, delar av adduktorerna). Även rörlighet och styrka i ländryggen påverkar förmågan att hålla bäckenet neutralt genom utförandet.

Sett framifrån så ska höften vara i linje och parallellt med golvet. Ett vanligt fel är att höften driver åt vänster eller höger sida i frontalplan. Detta kan bero på asymmetrier i både rörlighet, benlängd och styrka i höft-och benmuskulaturen. Även asymmetrisk positionering av fötterna kan påverka höftens position i sidoplan.

knäböjsanalys höftens position

Sammanfattning:

Bäckenet i neutral position och i linje med ryggen sett från sidan.
Bäckenet är i linje med golvet sett framifrån.
Ingen bakåttippning sett från sidan och inget skiftande i sidoplan.

Knänas position

FRAMIFRÅN
Vi vill att fötterna är placerade så att knät kan gå i en linje över dem. Ett vanligt fel är att knäna rör sig för mycket in mot mitten av kroppen eller att dem vacklar okontrollerat i sidoplan. Detta ökar risken för skador i menisker och olika ligamenten (korsbanden samt yttre och inre ledband). Helst ska den laterala delen (utsidan) av knät inte passera den mediala fotknölen samtidigt som den mediala delen av knät inte bör passera den laterala fotknölen.
Att knäna vacklar och går i kraftig valgus ()in mot mitten kan bero på faktorer som teknik och motorisk kontroll, men kan även vara svaghet i lår- och höftmusklerna. Bland annat i musklerna som utåtroterar och abducerar (lyfter åt sidan) lårbenet. Skulle även säga att stelhet i dessa muskler förhindrar optimal rekrytering och krafutveckling samtidigt som det påverkar knäts position och kontroll i sidoplan.

För hög rekrytering av adduktorerna (musklerna på insida lår) och stelhet i samma muskelgrupp anses också vara en bidragande orsak till att knäna kan kollapsa inåt.

Rörlighet i fotkomplexet (brist på supination i subtalarleden samt dorsalflexion i art. talocruralis) kan också en bidragande faktor. En kraftig pronerad fot vill oftast driva knät inåt. Även felaktig position av fötterna som t.ex. för utåtroterade i förhållande till sin egen förmåga att kunna driva knät över foten.

knäböjsanalys knäna framifrån

FRÅN SIDAN
Från denna position vill vi att knät går i samma riktning som foten och en liten bit över tårna samtidigt som hela foten är i golvet. Optimalt är om vadbenet är i samma ledvinkel som överkroppen relativt till golvet.

knäböjsanalys knänas position från sidan

Om knät passerar för långt framför foten ökar belastningen och skaderisken på knäleden samtidigt som det blir svårare att hålla balansen på hela foten. Skälet till att denna typ av rörelse uppstår kan bero på bristande teknik och att man inte börjar rörelsen med att bryta i höften. En annan orsak kan vara att man är stark i framsida lår och svag i baksida höft och lårmuskulatur (gluteus och hamstrings). Vilket gör att man föredrar att knäböja genom att lägga det mesta av belastningen på framsida lår. Rörelsen anses också bero svag vadmuskulatur (gastrocnemius och soleus).

knäböj sidan knänas position

Tvärt om, om knät inte kan röra sig framåt tillräckligt mycket innebär det oftast att det blir ökad böjning i höften och att överkroppen måste falla framåt i högre grad. Detta resulterar i ökad belastningen och skaderisk på både ländryggen och höftleden. Orsaken till detta kan bero på brist på rörlighet i knäextensorerna (quadriceps). Ett annat skäl kan vara brist på dorsalflexion (böjning) i ankelleden som i sin tur bero på stelhet i vadkomplexet (gastrocnemius och soleus).

Sammanfattning:

Sett framifrån vill vi att fötterna spårar över fötterna.
Utsidan av knät ska inte falla inåt och förbi inre fotknölen.
Insidan av knät ska inte falla förbi yttre fotknölen.
Sett från sidan så ska knät åka fram och en liten bit över foten.

Fotens positon

Fötterna ska vara lite bredare än höftbrett och lätt utåtroterade. Det är också viktigt att fötterna är i symmetrisk position och i kontakt med golvet genom hela rörelsen. Tyngdpunkten ska vara mestadels på bakre och utsidan av foten under rörelsen, detta utan att fram- och insidan av foten släpper från marken.

fotens position

Vanliga brister:
Sett framifrån är ett vanligt fel att fötterna pronerar för mycket. Detta kan bero på
bristande rörlighet i subtalarleden (leden som utgörs av hälbenet och språngbenet), ankelleden (art. talocruralis) och även framfoten. Även svaghet i vadmusklerna som mediala gastrocnemius samt tibialis anterior och posterior anses vara en bidragande orsak till att foten kollapsar och knät går i valgus. En annan orsak kan vara svårigheter i tekniken att hålla större delen av tyngden på utsidan av foten.

Ett annat scenario är att man står osymmetrisk med fötterna i rotationsplan. Detta kan bero på slarv med positionen från första början. Men kan även vara en kompensation för benlängdsskillnad och skillnad i rörlighet mellan fötter och ankelled. Problemet blir att belastningen blir osymmetrisk genom hela kedjan och kan ge upphov till ökad skaderisk i både knä, höftled och rygg på både kort och lång sikt.

Sett från sidan så kan bakfoten lyfta från marken, vilket ökar belastningen och
skaderisken på både fotled, knäled, höftled och ländrygg. Detta kan bero på bristande teknik men även svaghet i baksida lår och höftmuskulatur i förhållande till framsida lår. Svagheten i dessa muskler gör att man föredrar att föra knäna långt fram och att man vill belasta framsida lår mer. Annars är detta en kompensation för att man har brist på dorsalflexion i ankelleden som i sin tur orsakas av stela vadmuskler och i vissa fall stela höfter.

Sammanfattning:

Fötterna ska vara i symmetrisk position sett framifrån och uppifrån.
Hela foten i golvet under utförandet med extra fokus på hälen och utsidan.

Excentriska fasen (Sänkningen)

Rörelsen börjar med att bryta i höften samtidigt som man upprätthåller en rak och upprätt bröstkorg. Det vertikala avståndet mellan axeln och höften bör vara konstant genom hela rörelsen. Man fortsätter sedan att gå ner kontrollerat i minst ett 2:1(excentrisk:koncentrisk) tempo genom att böja i ankelleden, knäleden och höftleden samtidigt. Fortsätt sedan hela vägen tills lårbenet är minst parallellt med golvet.

Vanliga fel:

För snabb och okontrollerad rörelse, vilket kan bero på att tekniken inte är intränad eller svaghet i benen i den excentriska fasen. För snabb och okontrollerad excentrisk fas kan öka skaderiken och risken för bristningar och sträckningar då musklerna måste bromsa och vända vikten i hög hastighet.
Att börja rörelsen med att bryta i knäna anses inte vara optimalt. Det ökar risken för att knäna åker för långt fram och att bakfoten lyfter från marken. Denna teknik ökar belastningen på knäna samtidigt som man får en dålig balans på foten. En orsak kan vara att personen är stark i framsida lår och föredrar denna rörelse instinktivt. Alternativt kan det vara en fråga om teknik och en oförmågan att bryta i höften.

sänkningen

Sammanfattning:

Bryt i höften och böj sedan i höft, knä och fotled samtidigt.
Gå ner så djupt du kan.
Utför övningen i ett kontrollerat tempo på 2:1 upp till 4:1 (excentrisk:koncentrisk) tempo vid utförande.

Djupet

Ovansidan av låret når minst parallellt med golvet utan någon kompensationsrörelse i höft, knä och fotled. Bröstkorgen är upprätt och i ungefär samma ledvinkel som vadbenet i förhållande till golvet.
Ett vanligt fel är att man inte går tillräckligt djupt. Detta kan bero på bristande teknik i den excentriska fasen samtidigt som det kan vara en fråga om rörlighet i underkroppen.

Ett annat scenario är att man tappar hållningen i bottenläget, vilket kan bero på avsaknad av isometrisk (statisk) styrka i överkroppen eller bristande rörlighet i höftpartiet, t.ex. gluteus, hamstrings och delar av adduktorerna som vill tippa bäckenet bakåt och öka flexionen i ryggen.

djupet

Sammanfattning:

Överkroppen är i samma ledvinkel som vadbenet i förhållande till golvet i bottenläget.
Om rörligheten och tekniken tillåter, gå så djupt att ovansidan av låret är förbi parallellt med golvet.

Koncentriska fasen (Vägen upp)

Axlar och höfter reser sig samtidigt i en konstant hastighet upp till utgångspositionen. Bröstkorgen är upprätt genom hela rörelsen och tyngdpunkten är mestadels på bakre och yttre delen av foten.
Vanliga fel är att höften reser sig fortare än överkroppen, denna teknik ökar lutningen på överkroppen och belastningen på ländryggen. Detta kan bero på svaghet i benen då man instinktivt vill lägga tyngden på ryggen istället för att använda sig utav lår och höftmusklerna. Det kan även bro på teknik och att korrekt rörelse måste tränas in. Statisk styrka i överkroppen spelar också in så att man orkar hålla överkroppen uppe genom hela rörelsen. Se tidigare bilder för rätt och fel positioner.

Sammanfattning:

Bröstkorgen är upprätt.
Axlar och höfter reser sig samtidigt.
Tänk på att leda rörelsen med bröstkorgen.
Tryck fram höften.

Referens:
NSCA – The Back Squat – A Proposed Assesment of functional deficits and technical factors that limit performance.

0 Comments

Leave A Comment

Lämna ett svar