fbpx
december 6, 2020

Kontrastträning: Öka din explosivitet & snabbhet med kortare träningar

kontrastträning

Kontrastträning är en effektiv metod för att utveckla både maxstyrka, vertikalt hopp och snabbhet, samtidigt som du spenderar kortare tid i gymmet. Metoden är enkelt, du alternerar en tung styrkeövning med en plyometrisk övning. T.ex. kan man kombinera bänkpress med medicinbollskast från brösthöjd, eller marklyft med hurdle jump (hopp över häckar).

Bakgrund

Att kunna utveckla hög power (effekt) är en viktig kvalité i många idrotter så som basket, ishockey, handboll, fotboll etc. Ökad explosivitet i benmuskulaturen är kopplat till  prestation i sprint, vertikalt hopp och agility (Markström et al. 2015; Nuzzo et al., 2008). 

Tack vare dess effekt på idrottsprestation så har det uppstått olika träningsmetoder för att utveckla denna kapacitet. T.ex. kan styrketräning ge en ökad kraftutveckling och därmed ge en öka powerutveckling och rate of force development (Suchomel et al., 2016).

Andra metoder som visat sig utveckla explosivitet effektivt är ballistisk träning (Olympiska lyft, OL) och plyometrisk träning (Behm et al., 2017). Dessa tekniker tränar kroppen på en belastning mellan max power (t.ex. belastade hopp och OL) och max hastighet (PT och sprint) där plyometrisk träning fokuserar mer på hastighet och utveckling av snabb-styrka (speed-strength). 

Sedan finns det studier som har kombinerat styrketräning med plyometrisk träning eller olympiska lyft. Dessa studier har visats ge bättre utveckling av power jämfört med varje träningsmetod för sig (Adams et al., 1993; Santos & Janeira, 2008). 

Att kombinera styrketräning med plyometrisk träning i ett och samma träningspass brukar kallas ”Complex Training (CPX)”. Denna metod har visat sig kunna förbättra vertikalt hopp, sprint och riktningsförändringar hos både ungdomar och mer erfarna idrottare (Faigenbaum et al., 2007). 

Exempelvis fann studien av Faigenbaum et al. (2006) att gruppen som kombinerade styrka och plyo i ett och samma pass, 2 gånger per vecka, förbättrade resultaten signifikant i vertikalt hopp, sprint och agility jämfört med gruppen som enbart tränade styrketräning. En annan meta-analys gällande CPX fann liknande resultat för tränade personer även om förbättringarna inte är lika dramatiska (Bauer et al., 2019).  

En variant av complex training är kontrastträning (KNT). I denna metod alternerar man mellan en styrkeövning och en plyometrisk övning (superset). En meta-analys av Pagaduan et al., (2020) fann att denna metod var betydligt effektivare i att utveckla countermovement jump (CMJ) än enbart styrketräning. 

I en annan meta-analys  av Cormier et al. (2020) jämförde man effekten mellan KNT och CPX på olika fysiska kvalitéer, studien fann att KNT gav stora förbättringar i maxstyrka (+23,4%), vertikalt hopp (+9,3%), sprint (-4,7%) och riktningsförändringar (-4,9%). Även CPX hade en positiv effekt på prestationer men KNT visade på bättre tendenser än CPX. 

Vad anses orsaka förbättringarna?

Med hjälp av kontrastträning så tränar man i flera zoner av kraft-hastighetskurvan. I teorin så utgår man ifrån att det finns 5 zoner: Maximal Strength, Strength-Speed, Power, Speed-Strength och Maximum Velocity. Eftersom explosivitet (power) är produktern av kraft (F) x hastighet (v) så uppnår man maximal explosivitet när båda variablerna är stora. Att träna mer mot maxstyrka förbättrar kraftproduktionen medan plyometriska övningar och sprint arbetar mer för att utveckla hastighetsvariabeln. Med kontrastträning så utför man övningar genom flera delar av kraft-hastighetsspektrumet, vilket gör att man utvecklar båda variablerna samtidigt (Pagaduan et al., 2020).

Om det nu är så bra, varför inte använda det hela tiden?

Precis som all annan träning så anpassar sig kroppen till rådande belastning och intensitet. De flesta träningsprogram som involverar kontrastträning varar mellan 3-6 veckor. Hur länge man stannar i ett program beror på träningsålder och tiden på säsongen. Metoden används i många fall för att hjälpa idrottarna toppa inför säsongen eller för att skapa variation och ny stimulans i deras fysträning.

Vilka kan träna kontrasttträning?

Enligt studien av Pagaduan et al. (2020) så kan man anpassa kontrastträning till att det passa de flesta åldrar. Den stora skillnaden blir framförallt i valet av övningar och intensitet. Högre intensitet kräver att idrottaren har en bra grundstyrka att stå på. Skulle personen sakna god kroppskontroll och t.ex. uppvisa felaktig teknik i knäböj och vacklande knän vid hopp, så rekommenderar jag att man väntar med kontrastträning och istället fokuserar på att bygga en stabil grund först. Annars så delar jag med mig en variant av kontrastträning för barn och ungdomar längre ner på sidan som den inte är för svår att utföra.

Annars så anser jag att man bör ha styrketränat regelbundet med skivstång i 6-12 månader och att man uppvisar god teknik i basövningar innan man påbörjar kontrastträning på avancerad nivå. Detta av den enkla anledningen att jag vill minska skaderisken och få ut så mycket som möjligt av träningsmetoden.

Praktisk tillämpning

Den gemensamma faktorn för kontrastträning oavsett träningsnivå är att man alltid alternerar en tung styrkeövning med en plyometrisk övning. Här kommer de viktigaste faktorerna att tänka på när du skapar ditt träningspass:

Välj basövningar som utför den rörelse och tränar de muskler du avser att utveckla. T.ex. om du vill hopp högre så väljer du basövningar som belastar dig i vertikalplan (knäböj, frontböj). Välj alltså inga isoleringsövningar!

Kombinera basövningen med en plyometrisk övning som utförs i samma riktning. T.ex. om avsikten är att utveckla vertikalt hopp så bör hoppövningarna du väljer att utföras i vertikalplan (CMJ, SJ, Box Jump, Depth Jump). Tänk på att utföra lika många set hopp som styrka.

Tänk på vilotiden, det ska inte gå mer än 10-15 sekunder mellan styrke och plyo-övningen. Efter den plyometriska övningen vilar du 2-3 minuter.

Fokusera på tempot, Oavsett om det är en plyometrisk övning eller styrkevövning så ska intentionen alltid vara att utföra en snabbt och explosiv koncentrisk rörelse. Ta i allt du har!

Belastningen i basövningen bör inte vara lättare än <80% av 1 RM.

Vad gör jag resten av träningspasset?

Det jag brukar göra är att välja 2-3 assisterande övningar som arbetar med svagheter och som på sikt hjälper en ytterligare i programmet. T.ex. för underkropp kan man komplettera med Hip thrust och lårcurl om man vet att den bakre muskelkedjan har potential att vara mycket starkare.

Nedan hittar du förslag på träningsupplägg för både ungdomar och mer träningsvana personer.

Träningsprogram

Program för barn & ungdomar

A1. Jägarvila, 3 x 30-60s

A2. Broad jump, 3 x 5 reps

Program Underkropp Avancerad

A1. Knäböj, 3 x 3 @80% av 1RM

A2. Depth jump, 3 x 5 reps

Program Överkropp Avancerad

A1. Bänkpress, 3 x 3 @80% av 1RM

A2. Plyo push-up, 3 x 4 reps


Övriga resurser

För att se en video om ämnet: Klicka här!

För att komma till instagraminlägget: Klicka här!


Få ett vertikalt hopp i toppklass!

Ladda ner e-boken plyometrics innehållande övningar och träningsprogram.


Referenser:

Adams, K., O’Shea, J., K O’Shea, K., & Climstein, M. (1992). The Effect of Six Weeks of Squat, Plyometric and Squat-Plyometric Training on Power Production. Journal of Applied Sport Science Research, 36-41. 

Bauer, P., Uebellacker, F., Mitter, B., Aigner, A. J., Hasenoehrl, T., Ristl, R., Tschan, H., & Seitz, L. B. (2019). Combining higher-load and lower-load resistance training exercises: A systematic review and meta-analysis of findings from complex training studies. Journal of science and medicine in sport22(7), 838–851. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2019.01.006

Cormier, P., Freitas, T. T., Rubio-Arias, J. Á., & Alcaraz, P. E. (2020). Complex and Contrast Training: Does Strength and Power Training Sequence Affect Performance-Based Adaptations in Team Sports? A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of strength and conditioning research, 34(5), 1461–1479. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003493

Faigenbaum, A. D., McFarland, J. E., Keiper, F. B.,, Tevlin, W., Ratamess, N.A., Kang, J., och Hoffman, J. R. (2007), Effects of a Short-Term Plyometric and Resistance Training Program on Fitness Performance in Boys Age 12 to 15 Years, Journal of Sports Medicine, 6(4): 519-525. 

Pagaduan, J., Schoenfeld, B., & Pojskić, H. (2020). Systematic Review and Meta.Analysis on the Effect of Contrast Training on Vertical Jump Performance, Strength and Conditioning Journal, 41(6), 63-78. doi: 10.1519/SSC.0000000000000442 

Santos, E. J. A. och M. A. A. S., Janeira (2008), Effect of complex training on explosive strength in adolescent male basketball players, Journal of Strength and conditioning Research, 22(3):903-909. doi: 10.1519/JSC.0b013e31816a59f2

0 Comments

Leave A Comment

Lämna ett svar