mars 24, 2021

Kraft-hastighetskurvan

Kraft-hastighetskurvan beskriver relationen mellan kraft (F) och hastighet (v) i muskelkontraktioner (se figur 1). Den horisontala axeln (x-axeln) presenterar hastigheten i en muskelkontraktion och mäts i meter per sekund (m/s) och den vertikala axeln (y-axeln) står för kraftproduktionen i en muskel och mäts i Newton (N). I figur 1 illustreras att det finns en invers relation mellan kraft och hastighet, alltså när kraftproduktionen ökar så minskar hastigheten och vise versa. Exempelvis kräver 1RM i marklyft maximal kraft, men rörelsehastigheten kommer vara relativt långsam.

På den andra sidan av spannet utförs övningar med snabbare hastighet som t.ex. Drop Jump och sprint, vilket gör att muskeln inte hinner producera lika mycket kraft. Skälet till den minskade kraftproduktionen vid snabbare hastigheter anses bero på antalet korsbryggor som hinner skapas mellan myosin och aktin i en muskel (1). Lägre hastighet och mer tid gör att fler korsbryggor hinner skapas och muskeln kan på så sätt producera mer kraft (1). En snabbare hastighet resulterar i färre korsbryggor och således en mindre kraftproduktion.

Träningszonerna i kraft-hastighetskurvan

Vid val av övningar och intensitet är utgångspunkten antingen en viss procent av maxstyrka eller en viss procent av maxhastighet en person kan producera i en given övning. Utifrån intensiteten delas kraft-hastighetskurvan in i fem olika zoner, se figur 2 (2). T.ex. är 1RM i marklyft 100 procent av ens maxstyrka och hamnar då i början och i toppen av grafen där hastigheten är låg. Procenten sjunker sedan gradvis längs kurvan tills mycket liten kraft produceras och maximal hastighets uppnås. Zonerna delas in i termerna; Maximal Strength, Strength-Speed, Peak Power, Speed-Strength och Maximal-Velocity (2).

Maximal Strength (Maxstyrka)

Innebär att en person tränar på en intensitet som främst fokuserar på att utveckla den maximala kraftproduktionen i en given övning,  vanligtvis >90% av 1RM i t.ex. knäböj. 

Strength-Speed

Denna träningszon syftar främst till att utveckla styrka fast i en snabbare hastighet då träningsbelastingen är lägre (80–90% av 1RM). Genom att lyfta i en snabbare hastighet hinner inte personen utveckla lika mycket kraft, därav kallas denna zon för strength-speed. Förutom vanliga basövningar som knäböj och marklyft används även övningar inom olympiska lyft som Power Clean och Snatch (80–100% av 1RM) samt plyometriska övningar med belastning som SJ och CMJ (70–80% av 1RM). Intensiteten i övningarna är fortfarande för hög för att kunna producera peak power output.

Peak Power

I följande träningszon är valet av övning och intensitet fokuserat på peak power. Dessa övningar tenderar till att producera maximal power på kortast möjliga tid. Intensiteten är omkring 30–80% av 1 RM. Vanliga övningar är SJ, CMJ, Power Clean eller Snatch. Även varianter av olympiska lyft där man utför vissa delar av rörelsen är vanliga.

Speed-Strength

Precis som strength-speed är detta en mellannivå som fokuserar främst på hastigheten medan kraftproduktionen är sekundär. I denna zon hinner muskeln inte producera lika mycket kraft som tidigare zoner p.g.a. den höga hastigheten, därav namnet speed-strength. Träningsbelastningen ligger omkring 30–60% av 1RM i övningar som t.ex. SJ, CMJ, enbenshopp m.m.

Speed

Denna träningszon fokuserar helt på den maximala hastighet en person kan uppnå i en given övning. T.ex. 100 meter sprint med lågt motstånd <10–30% av 1RM eller assisterande sprinter som skapar supramaximala insatser (≥ 100%). Träningsintensiteten är vanligtvis <30% av 1RM och typiska övningar är Drop Jump, Hurdle Jump, Tuck Jumps och andra plyometriska övningar som utvecklar stretch-shortening cykeln.

Träningens effekt på kraft-hastighetskurvan

Eftersom power är produkten av kraft gånger hastighet så kan en förbättring i någon av dessa kapaciteter leda till ökad explosivitet hos en idrottare. Inom fysträning är det primära syftet med styrke- och explosivitetsträning att förflytta kraft-hastighetskurvan uppåt och åt höger (figur 3), vilket resulterar i att idrottaren kan producera mera kraft vid samma eller högre hastigheter, och blir av den anledningen mer explosiv. En förflyttning av kraft-hastighetskurvan innebär även en ökad RFD som också det är en viktigt egenskap för idrottare (1).

Att träna vid en del av kraft-hastighetskurvan som t.ex. maxstyrka leder till ökad kraft- och powerproduktion. Men att bara träna maxstyrka över en längre period kan leda till minskad hastighetsutveckling (3). Flera studier har visat att träningsprogram som kombinerar övningar från flera delar av kraft-hastighetskurvan utvecklar explosivitet i högre grad än styrketräning, sprint och plyometrisk träning ensamt (3, 4, 5, 6). Som tränare är det därför viktigt att veta vilken kapacitet en idrottare ska träna på och hur länge. De faktorer som påverkar valet är bland annat: nuvarande kapacitet, träningsålder, målsättning, idrott, position och tid på säsongen. En metod som börjat användas för att individualisera träningen är kraft-hastighetsprofilering som jag kommer prata vidare om i ett annat inlägg.

Sammanfattning

Att förstå kraft-hastighetskurvan är viktigt för både tränare och idrottare. Syftet med de flesta träningsprogram är att förbättra rate of force development (kraftökningshastigheten), vilket resulterar i en förflyttning av kurvan (se figur 3). Med kraft-hastighetskurvan kan du planera och skapa bättre träningsprogram, detta genom att individualisera övningar och intensitet utefter det idrottaren behöver mest. 

---

---

Referenser

1. Zatsiorsky, V., and Kraemer, J. (2006). Science and Practice of Strength Training. Champaign, Illinois: Human Kinetics.
2. McGuigan, M. (2017) Developing Power. Champaign, Illinois: Human Kinetics.
3. Stone, M.H. (1993), Position statement: explosive exercises and training, National Strength and Conditioning Association Journal, 15(3):7-15.  
4. Adams, K., O’Shea, J., K O’Shea, K., & Climstein, M. (1992). The Effect of Six Weeks of Squat, Plyometric and Squat-Plyometric Training on Power Production. Journal of Applied Sport Science Research, 36-41.
5. Markovic, G., & Mikulic, P. (2010). Neuro-musculoskeletal and performance adaptations to lower-extremity plyometric training. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 40(10), 859–895. https://doi.org/10.2165/11318370-000000000-00000
6. Pagaduan, J., Schoenfeld, B., & Pojskić, H. (2020a). Systematic Review and Meta.Analysis on the Effect of Contrast Training on Vertical Jump Performance, Strength and Conditioning Journal, 41(6), 63-78. doi: 10.1519/SSC.0000000000000442