augusti 13, 2019

Kroppsviktsträning: Din nybörjarguide

Kroppsviktsträning är en effektiv träningsform som du kan utföra var som helst och passar alla åldrar och nivåer. Att träna med egen kroppsvikt är en av det mest grundläggande man kan göra. Det är med kroppen som redskap vi börjar med i både skolan och idrotten. Din totala kroppsviktstyrka fungera sedan som grund till alla andra aktiviteter.

När det kommer till kroppsviktsträning, så utgår man ifrån de grundläggande övningarna: knäböj, utfall, armhävningar, dragövningar som chins, rodd, och olika plankvariationer. Till dessa tillhör även rörelser som krypa, springa, jogga och hoppa.

Det finns natuligtvis tusentals variationer av kroppsviktsövningar, men alla dem grundar sig ändå i rörelserna ovan.

Glöm inte att ladda ner hela artikeln som PDF => Kroppsviktstraning – Din nyborjarguide

Här är några fler fördelar med att träna kroppsviktsträning

Träningen är Anpassningsbar: Du kan anpassa övningar till din nuvarande nivå. Det spelar alltså ingen roll om du är nybörjare eller idrottsman. En annan fördel är att man kan välja att träna både styrka och uthållighet. Däremot kan flera övningar bli muskeluthållighetsträning för starka och tränade personer, då träningsvikten blir för låg. Exempelvis knäböj och armhävningar.

Men det finns flertalet tekniker för att göra övningarna både lättare och tyngre. För tränade personer är en teknik att lägga in isometrisk träning (statisk) och en annan är att använda viktväst. Det finns allt som oftast en progression och regression av varje övning.

Träningen är Effektiv Tidsmässigt: Du behöver inte resa iväg till ett gym, allt som krävs är en liten yta, dig själv och lite tid egentid. Tidsmässigt kan alltifrån 5, 15 eller 30 minuter räcka. Närstan varje tidsram är tillräcklig för att skapa ett jobbigt träningspass.

Träningen är skapar effektiva och mätbara resultat: Nyckeln för att skapa bra resultat är kontinuitet, specificitet och överbelastning. Du kan enkelt märka när du orkar och klarar mer. I armhävningar så kan du gå från knä till stående på tå, eller från tå till plyometriska armhävningar. Oavsett så finns det hela tiden möjlighet till att utvecklas och göra det tuffare.

Vad du behöver för att kunna träna med egen kroppsvikt

Tro på att du kan: Ett av de vanligaste argumenten är att man inte har tid, men om du har 10 minuter att kolla sociala medier, så har du 10 minuter att få till en snabb träning.
En övningsbank: För att göra träningen enkel, ha en lista över vilka övningar du tänker göra. Kolla in listan nedan för idéer.
Utrymme: Du kan vara hemma, i ett hotellrum, ute eller på ditt kontor. Med relativt litet utrymme så kan du få mycket gjort med din egen kroppsvikt.

Exempel på Träningsprogram

Nedan hittar du två kompletta träningsprogram med video på övningar och beskrivning av utförandet. Vi har valt att utföra programmet i form av supersets. Alltså att man jobbar mellan två övningar i taget med så lite vila som möjligt. Vi kommer att kalla dessa kombinationer för A1/A2, B1/B2 samt C1/C2. Vi kommer att ha minst 3 sådana kombinationer per program och sist av allt sluta med en pulshöjande övning.

Vi kommer i slutet att ge förslag på flera olika metoder som kan göra din kroppsviktsträning mycket tuffare och svårare.

Program A

A1. Knäböj/Squat Jump

Set: 2-4 Reps: 10-15

A2. Armhävningar

Set: 2-4 Reps: 10-15

B1. Utfall bakåt

Set: 2-4 Reps: 10-15

B2. Liggande omvänd flyes på golvet

Set: 2-4 Reps: 10-15

C1. Dips på stol

Set: 2-4 Reps: 10-15

C2. Fällkniv

Set: 2-4 Reps: 10-15

D. Mountain Climbers

Set: 2-4 Reps: 10-15

Program B

A1. Sumo Knäböj

Set: 2-4 Reps: 10-15

A2. Smala armhävningar

Set: 2-4 Reps: 10-15

B1. Laterala hopp

Set: 2-4 Reps: 10-15

B2. Björngång

Set: 2-4 Reps: 10-15

C1. Superman

Set: 2-4 Reps: 10-15

C2. Push Planka

Set: 2-4 Reps: 10-15

D. Burpees

Set: 2-4 Reps: 10-15

Hur ofta ska du träna?

Beroende på varje persons mål och förutsättningar så kan frekvensen variera kraftigt. Man kan träna allt ifrån 1 dag per vecka till alla dagar per vecka. Men eftersom detta inlägg är en nybörjarguide om kroppsviktsträning så rekommenderar vi minst 2-3 dagar per vecka för att du snabbt ska komma igång och få snabba resultat. Nedan har du ett förslag på hur du kan dela upp träningen om du väljer att träna 3 dagar per vecka. Utför detta program ovan i 4 veckor, sedan kan du välja ett svårare program.

Vecka 1 – A, B, A (2 – 3 set av varje övning)
Vecka 2 – B, A, B (2 – 3 set av varje övning)
Vecka 3 – A, B, A (3 – 4 set av varje övning)
Vecka 4 – B, A, B (3-4 set av varje övning)

Förslag på progression

AMRAP – Står för As Many Rounds As Possible. Du bestämmer en tid, låt säga 10 min. Sedan utför du så många varv du kan av varje superset eller om du väljer att göra alla övningar i ett svep och räkna antal varv du hinner. Man kan även göra detta för en enda övning om man så vill. Detta är ett sjukt effektivt och smart sätt att få mycket gjort på kort tid.

Cirkel – Du kan välja att utföra alla övningar i en cirkel. Alltså alla övningar efter varandra. Välj sedan om du vill jobba på tid eller med bestämda repetitioner. Bestäm till sist hur många varv du vill göra av cirkeln.

Arbeta på tid – Ett vanligt scenario som i beskrivningen av cirkel ovan. Du kan utföra varje övning på tid istället för reps. Tiderna på intervallerna kan vara allt i från 20 s, 30, 40 s, 45 s och upp till 1 minut. Är du nybörjare bör du sikta på de lägre tiderna.

Minska vilotiden – En annan variant som gör träningen jobbigare är att minska vilotiden. Genom att minska vilan blir träning oftast mer pulshöjande och mer intensiv.

Glöm inte att ladda ner programmet om Kroppsviktsträning för Nybörjare som PDF => Kroppsviktstraning – Din nyborjarguide

Följ mig på Instagram för daglig inspiration och  tips: https://www.instagram.com/nicolasfiori/