augusti 11, 2019

Latsdrag: Teknik och utförande för en starkare rygg

Latsdrag tränar likt chins och pull ups stora ryggmuskeln latissimus dorsi och biceps. Fördelen med övningen är att man sitter stabilt och kan välja en vikt som man klarar av att utföra med god teknik. Vilket gör att övningen passar såväl nybörjare som avancerad.

I detta inlägg får du en omfattande genomgång för hur du utför latsdrag på bästa sätt och med minimal skaderisk. Du hittar även flera alternativ som gör att du kan variera din träning och träna samma muskler fast på olika sätt.

Så utför du Latsdrag

Så utför du Latsdrag


Muskler involverade: Latissimus Dorsi, Teres Major, Trapezius mellersta och nedre del, Romboideus Major/Minor

Förberedelser

  • Ta tag i stången med ett bredd pronerat grepp.
  • Sätt dig ner på sitsen och för in knäna under knädynan.
  • Vikterna har nu lättat och du sitter med raka armarna ovanför axlarna.
  • Håll huvudet i en neutral position och dra in hakan.
  • Stabilisera ryggen i neutral position och luta överkroppen något bakåt.
  • Stabilisera hela underkroppen och bålen.

Utförande

  • Starta rörelsen genom att höja axlarna mot öronen.
  • Sänk sedan axlarna och fullfölj rörelsen genom att dra stången nära ansiktet mot övre delen av bröstet.
  • Om du inte kommer ända ner till bröstet utan att föra armbågarna bakåt och/eller öka svanken vänder du rörelsen tidigare, dvs. innan detta sker.
  • Vänd rörelsen och håll emot på vägen upp.
  • Rörelsen sker nu i motsatt ordningsföljd, dvs. behåll skulderbladen sänkta och sträck först ut till nästan helt raka armar.
  • Upprepa sedan rörelsen med att först höja axlarna mot öronen.

Coaching Tips

  • Stabilisera ryggen i neutral position.
  • Håll underarmarna i linje med kabeln.

Vanliga fel

  • Felaktig positionering.
  • Svingar med överkroppen.
  • Extenderar/flekterar i ryggraden. Alltså böjer dig framåt eller bakåt för mycket
  • Ingen elevation/depression av skulderbladen.
  • Inåtroterar i axelled, och för armbågarna bakåt, i nedre position.

Varianter av Latsdrag

Supinerat Grepp – Involverar mer biceps samtidigt som rörelsen sker i ett annat rörelseplan (sagital plan).

V-handtag – Arbetar med samma muskelgrupper fast i ett annat rörelseplan (sagitalplan). Anses ta lite länge ner på ryggen och involverar biceps i högre grad än traditionella breda greppet.

Drag med 1-arm – Stärker upp och jämnar ut styrkeskillnaden mellan vänster och höger sida.

Sammanfattning:

Latsdrag tränar likt alla andra dragövningar ryggen och armarna. Skillnaden är att rörelsen sker i vertikalplan jämfört med t.ex. sittande rodd och skivstångsrodd som arbetar i horisontalplan. Övningen passar såväl nybörjare som mer avancerade personer och ger dig en stark och bred rygg samtidigt som du stärker upp både skuldror och armar.

0 Comments

Leave A Comment

Lämna ett svar