juni 30, 2019

Marklyft: Den stora guiden till att lyfta tungt och säkert

I det här inlägget får du lära dig marklyft med bra teknik så att du kan bli starkare, träna mer säkert och hålla dig skadefri.

Tyvärr är övningen förknippat med hög skaderisk. De flesta av skadorna sker dock av att man tränar med fel teknik och att man lyfter för tungt vid för tidigt skede.

Däremot finns det många fördelar med att träna marklyft om man gör det korrekt .

Här har du 3 skäl till varför du ska träna marklyft:

Du blir stark

Marklyft är en helkroppsövning som involverar så gott som alla muskelgrupper på ett eller annat sätt. Men eftersom marklyft är en höftdominant övning innebär det främst att du blir stark i ryggen, sätet och hamstrings (baksida lår). Dessa muskelgrupper tillsammans brukar även kallas den bakre muskelkedjan.

Förebygg skador

Övningen kan förebygga skador genom att ge dig en stabilare rygg, sätesmuskel och hamstrings. Starkare och stabilare muskler hjälper dig att minska risken för överbelastningsskador och att råka ut för trauma i kontaktidrotter.

Förbättra din idrottsprestation

Starkare sätesmuskel och hamstrings är förknippat med bättre sprint och spänst. Två egenskaper som är viktiga i de många idrotter.

så utför du marklyft

Så utför du Marklyft

Muskler som arbetar
Agonist: Gluteus Maximus, Hamstrings, Quadriceps Synergister: Adduktorerna (bakre muskelfibrerna)

Startposition

  • Börja med att ställa dig tätt intill stången ungefär axelbrett mellan fötterna.
  • Ett bra utgångsläge brukar vara att ha stången i mitten på foten sett uppifrån och räknat från tårna till hälen.
  • Böj dig sedan ner och fatta tag i stången med ett överhandsgrepp utanför knäna, lite bredare än axelbrett.
  • Böj lätt i knäna så att vadbenet åker fram nära stången.
  • Sänk ner höften och höj upp bröstet så att ryggen blir rak och hamnar i neutral position.
  • Ryggen är i en position som är ungefär 45 grader mot marken.
  • Knäna spårar över tårna.
  • Axlarnas position ska vara något framför stången sett från sidan.
  • Skuldrorna sänkta och något hoptryckta.
  • Huvudet neutralt och blicken snett framåt.

Innan du reser dig upp

  • Dra lätt i stången utan att lyfta. Detta aktiverar och skapar spänning i hela bakre muskelkedjan.
  • Stabilisera bålmuskulaturen.

På vägen upp

  • Ta ett djupt andetag.
  • Lyft sedan vikten genom att föra upp axlarna och höften i samma takt hela vägen upp till rak position.

Detaljer

  • Tänk på att axlarna leder rörelsen. Många gör fel genom att lyfta rumpan först. Båda ska gå samtidigt.
  • När stången når knäna så ska vadbenet vara i relativ vertikal position.
  • När stången passerat knäna skjuter du höften framåt och bröstkorgen reser sig upp till rak position.

På vägen ner:

  • Starta rörelsen genom att först föra höften bakåt.
  • Överkroppen fäller samtidigt framåt med stången tätt intill kroppen.
  • När stången når förbi knäna så böjer du på knäna, höften fortsätter neråt och bakåt tills vikterna nuddar golvet.
  • Under hela rörelsen så vill vi fortfarande ha skivstången nära kroppen.
Coaching tips
  • Tänk på att ha tyngdpunkten mer mot mitten och bakre delen av foten.
  • När man börjar bli starkare så är det lätt att greppet sviker. För bättre grepp kan du testa att hålla ett mixat grepp eller tumgrepp. Mixat grepp innebär att du håller en hand i pronerat grepp och den andra med supinerat grepp.
  • Tumgreppet innebär att du låser greppet genom att hålla om tummen med fingrarna. Denna variant brukar vara smärtsam och fungerar bäst om du vänjer tummen långsamt.

Greppvarianter

Det finns tre varianter av grepp man utgår ifrån; överhandsgrepp, mixat grepp och hook grip. Nedan förklarar jag mer ingående vad det är och vilka för- och nackdelarna det finns med varje typ.

Överhandsgrepp
överhandsgrepp

Detta grepp är enklast att börja med. Den känns mest naturligt och passar personer som inte begränsas av att vikterna är för tunga. I detta grepp håller du båda handflatorna vända mot dig.

Mixat grepp
mixat grepp

Det mixade greppet är bra när vikterna börjar bli tunga. Det som händer är att skivstången vill dig rulla ur händerna. Men med ett mixat grepp så har du ena handen i ett överhandsgrepp och den andra i ett underhandsgrepp. Vilket motverka att stången rullar dig ur händerna och du får ett fastare grepp.

En nackdel om man inte varierar det mixade greppet mellan vänster och höger sida är att man kan utveckla kraftig obalans i underarmsstyrka. Se till att du redan från börjar lära dig att variera greppen mellan varje set för att motverka detta.

Hook Grip

Denna variant används främst i olympiska lyft när man ska frivända eller rycka upp vikten. Man har även sett vissa styrkelyftare använda detta grepp men det är fortfarande väldigt ovanligt.

I en hook grip så placerar du tummen under skivstången, och sen så lägger du fingrarna runt skivstången och tummen. På det sättet låser du fast tummen och skapar ett stabilare grepp.

Nackdelen med detta grepp är smärta i tummen som orsakas av det kraftiga trycket från stången. Om du inte är van så gör du bäst i att arbeta med rörligheten i tummen samtidigt som du arbetar upp toleransen gradvis. Dina tummar kommer att tacka dig.

5 Vanliga fel

Brist på rörlighet i höften

I många fall kan en dåligt utförd marklyft bero på rörelseinskränkningar i höften. En stel höft gör det svårt att inta en korrekt position. Vanligtvis beror begränsningen på stelhet i en eller flera av dessa muskler; höftböjare, sätesmuskel, baksida lår och insida lår. Är man väldigt stel så är det inget man fixar omgående, utan det kan krävas att man lägger en del tid på det.

Svag sätesmuskel och baksida lår

En svag baksida lår och sätesmuskel gör bland annat att man föredrar att lägga tyngdpunkten framåt istället för bakåt på foten. Att komma ifatt i styrka gör du genom att lätta på vikterna och fokusera på teknik. En annan bra idé är att lägga till övningar som rumänska marklyft och hip thrust för snabbare utveckling av sätet och hamstrings.

Du leder inte rörelsen med axlarna och bröstet

Detta händer vanligtvis när man tränar med för tunga vikter. Man tappar bröstets vinken genom att lyfta höften först. På det viset lägger man över belastningen mer på ryggen, vilket inte är ett korrekt utförande.

När du lyfter skivstången från golvet så vill du ha bröstkorgen i upprätt postion genom hela rörelsen. Så tänka på att ha blicken uppåt och ryggen rak samtidigt som du utför rörelsen. Jag brukar säga att det är axlarna eller bröstet som leder rörelsen beroende på hur klienten svarar på mina instruktioner.

Du rundar ryggen

Att man rundar ryggen brukar oftast bero på tre saker; (1) teknikproblem, (2) för tung belastning så att man inte orkar hålla ryggen rak, (3) en rörelseinskränkning som gör att du inte kan inta en korrekt position. Du kan enkelt filma och analyserar dina egna lyft så att du ser vilket som är problemet. Alternativt så kan du be någon titta på din teknik medan du utför övningen.

Stången rör sig för långt ifrån kroppen

Detta händer vanligtvis när tekniken i rörelsen neråt inte är tillräckligt bra eller när vikten börjar bli tung. En vanlig händelse på nervägen är att man böjer i knäna först, vilket tvingar dig att skjuta stången ifrån kroppen så att man inte slår i knäna. En stång för långt ifrån kroppen ökar belastningen och skaderisken på ryggen.

Tänk på att hålla stången nära kroppen genom hela rörelsen och på nervägen börja med att föra höften bakåt. Även om stången skulle rulla ifrån i bottenläget, rulla då in den nära mot dig innan du lyfter. Ett bra sätt att tänka på är att man drag stången bakåt istället för att man lyfter den.

Varianter av Marklyft

Förutom traditionella marklyft så finns det även fyra andra varianter med skivstång. Du hittar dem nedan med bild och förklaring på utförande. Övningarna fungerar utmärkt som komplement men även som alternativ om inte traditionella marklyft skulle passa av olika anledningar.

Sumo Marklyft (Sumo deadlift)
så utför du sumo marklyft

Muskler som arbetar
Agonist: Gluteus Maximus, Hamstrings, Quadriceps, Adduktorerna (bakre muskelfibrerna)

Beskrivning

  • Ställ dig i en bredare fotposition med tårna och knäna pekandes utåt ca. 30-45 grader.
  • Greppa sedan stången med raka armar på insidan och intill knäna.
  • Utför sedan övningen likt förklaringen för marklyft.
  • Tänk på att pressa ut knäna så att de spårar över fötterna.

Övrigt

Sumo marklyften passar oftast långa personer om har svårt att inta en vanligt position. Oftast för att benen är för långa i förhållande till överkropp och armar. Ett annat hinder kan vara flexibilitet i baksida lår och säte som hindrar en från att stå i en traditionell position. Då fungerar oftast sumo marklyft som ett bra alternativ.

Rörelsen i sumomarken tenderar också till att aktivera adduktorerna och sätet i högre grad.

Rumänska marklyft (RDL – Romanian Deadlift)
så utför du rumänska marklyft

Muskler som arbetar
Agonist: Gluteus Maximus, Hamstrings, Synergister: Adduktor Magnus (bakre muskelfibrerna)

Startposition

  • Ha stången i en låg ställning eller på marken. Om den är på marken så lyfter du upp den genom en marklyft. I en ställning så lyfter du upp den med rak stabil rygg och tar 2-3 steg bakåt.
  • Greppet på stången är något bredare än axelbrett och med ett pronerat grepp (överhandsgrepp). Se till att fattningen är lika på båda sidorna av stången.

Förberedelser

  • Ställ dig höft/axelbrett med fötterna pekandes rakt fram.
  • Knäna spårar över fötterna med lätt svikt i.
  • Ryggen är i neutral position med skuldrorna sänka och lätt hoptryckta bakåt (lätt adducerade).
  • Stabilisera överkroppen.
  • Huvudet försöker vi ha i neutral position genom hela rörelsen.

Utförande

  • Starta rörelsen genom att först bryta i höften, det innebär att höften rör sig bakåt samtidigt som du fäller framåt med överkroppen. Undvik att böja för mycket i knäna
  • Fäll framåt så långt du kan med bibehållen neutral position i ryggen och stången nära kroppen. Gå inte längre än parallellt med golvet.
  • I bottenläget vänder du rörelsen och reser dig upp och skjuter fram höften.
  • Under utförande är smalbenen i relativ vertikal position genom hel rörelsen.
Raka marklyft (Stiff legged Deadlift)

Utförande

  • Starta rörelsen genom att först bryta i höften, det innebär att höften rör sig bakåt samtidigt som du fäller framåt med överkroppen.
  • Till skillnad från RDL så följer knäna med höften bakåt samtidigt som du håller knäna relativt stabila utan att böjas.
  • Överkroppen fälls samtidigt framåt så långt du kan med bibehållen neutral position i ryggen och stången nära kroppen. Gå inte längre än parallellt med golvet.
  • I bottenläget vänder du rörelsen och reser dig upp och skjuter fram höften.
  • Under utförande är smalbenen i relativ vertikal position genom hel rörelsen.

Nybörjarprogram

Som nybörjare rekommenderar jag att man börjar med en vikt på <60% av 1RM. Men eftersom man aldrig utför maxlyft som oerfaren så brukar jag bara säga att man ska träna på en vikt man kan hantera med god teknik. I början är det viktigast att du övar in tekniken. Du ska absolut inte träna till ”fail” (utmattning), utan fokusera på att arbeta upp tekniken och en vävnadstålighet i muskler och leder.

Om du är nybörjare så kommer du ändå öka i styrka lika mycket av lätta reps som låga. Men eftersom lättare vikt minska skaderisken (förutsatt att man gör det rätt) så är det bättre till att börja med. Sedan kan du gradvis stegra vikten och minska repetitionerna månad för månad. Nedan hittar du ett exempel på ett 16 veckors program som tar dig från lätta vikter

16 veckors träningsprogram 1-2 dagar i veckan

Vecka 1: 2 set x 10-12 reps, RIR: 3
Vecka 2: 2 set x 10-12 reps, RIR: 2
Vecka 3: 3 set x 10-12 reps, RIR: 3
Vecka 4: 3 set x 10-12 reps, RIR: 2

Vecka 5: 3 set x 8-10 reps, RIR: 3
Vecka 6: 3 set x 8-10 reps, RIR: 2
Vecka 7: 3 set x 8-10 reps, RIR: 2
Vecka 8: 3 set x 8-10 reps, RIR: 1

Vecka 9: 3 set x 6-8 reps, RIR: 3
Vecka 10: 3 set x 6-8 reps, RIR: 2
Vecka 11: 3 set x 6-8 reps, RIR: 2
Vecka 12: 3 set x 6-8 reps, RIR: 1

Vecka 13: 3 set x 5-7 reps, RIR: 2
Vecka 14: 4 set x 5-7 reps, RIR: 2
Vecka 15: 4 set x 5-7 reps, RIR: 2
Vecka 16: 4 set x 5-7 reps, RIR: 1

Termer:
RIR = Reps in reserv, hur reps du har kvar i tanken när du är färdig med setet.
Set = Antalet gånger du utför övningen
Reps = Antalet gånger du lyfter och sänke vikten.

Har du lyckats träna marklyft regelbundet i minst 6 månader med god teknik så kan du börja med att öka intensiteten och volymen ytterligare genom att gå ner och arbeta mellan 3-5 och 1-3 reps.

Är du erfaren men varit borta en tid av olika orsaker så skulle jag börja på vecka 9-12 i programmet. Därifrån kan du arbeta dig vidare till någon av dina andra program.

0 Comments

Leave A Comment

Lämna ett svar