juni 26, 2019

Militärpress: För ökad styrka och muskeltillväxt i axlarna

Militärpress, även kallat Overhead Press är en basövning som tränar främst framsidan av axelmusklerna och triceps. Övningen är grunden för andra svårare övningar så som push press och push jerk som bland annat tränas i för att utveckla mer explosivitet. Nedan får du en utförlig förklaring på hur du utför militärpress, vad du bör tänka på, och hur du kan värma upp på bästa sätt för att optimera ditt utförande.

Så utför du Militärpress

Så utför du Militärpress


Agonister: Deltoideus främre del, Triceps Bracii, Trapezius (övre del)

Startposition

  • Börja med att sätta ställningen så att stången är i höjd med övre delen av bröstet.
  • Fatta tag i stången med båda händerna i ett pronerat grepp strax utanför axelbrett, se till att det är lika på båda sidorna.
  • Kliv in nära stången, för in armbågarna under och placera den intill övre delen av bröstet.
  • Spänn bålen och lyft ur stången med benen.
  • Ta 2-3 kliv bakåt och ställ dig cirka axelbrett med fötterna.
  • Stå med jämn tyngd mellan båda benen, lätt svikt i knäna och med stolt hållning.

Utförande

  • Ta ett djupt andetag och stabilisera hela kroppen genom att framförallt spänna mage och rumpa.
  • Pressa stången rakt upp mot taket till raka armar utan att överstrecka i armbågen.
  • Fullfölj rörelsen genom att höja skuldrorna mot öronen uppåt. Denna rörelse blir något lättare om du för huvudet lite framåt.
  • Vänd sedan rörelsen och håll emot på nervägen. Flytta huvudet lätt bakåt.
  • Se till att stången går nära ansiktet i båda riktningarna.
  • Tänk på att ha armbågarna under stången under hela rörelsen.
  • Vänd rörelsen när du når övre delen av bröstet igen.

Coaching tips

  • Tänk på att bibehålla överkroppens position så rak som möjligt. Ett vanligt scenario är att man böjer sig bakåt när man börjar bli trött.
  • Tänk på att ha blicken rakt fram. Detta hjälper dig att bibehålla en neutral position i ryggen.

Vanliga fel:

  • Stången kommer för långt ner i på bröstet.
  • Armbågarna inte befinner sig under stången.
  • Du lutar dig bakåt för mycket och belastar ländryggen.
  • Stången pressas inte rakt ovanför dig.
  • Du svankar för mycket i ländryggen.

Läs vidare om dom 5 vanligaste misstagen i militärpress i denna artikel av => Mathias Zachau

Olika Varianter

Push Press

Det finns även olika övningar som är släkt med militärpress. Ett exempel är en övning som kallas push press. I den övningen använder du benen som hjälp för att pressa upp vikten. Vilket gör att du oftast kan lyfta tyngre vikter, samtidigt som fokus ligger på att utveckla benstyrka.

Sittande Press

Övningen belastar fortfarande samma muskelgrupp. Men att sitta ner gör det oftast tyngre eftersom man kopplar bort underkroppen, samtidigt kan det vara bra för personer som har svårt att koppla bort benen.

Push Jerk

Denna övning är lik push press fast utförs mer explosivt. Här måste höft, knä och axlar accelerera snabbt för att få stången ur startposition och på ett sätt kasta upp den. Stången fångas med raka armar ovanför huvudet med höfter och knän i lätt flexion.

Övningar som förbättrar din Militärpress

Många personer kan uppleva att det är svårt att sträcka ut i toppläget ovanför huvudet. Detta kan i flera fall bero på rörelseinskränkningar i musklerna kring axelpartiet. Framförallt kan en stel latsmuskeln och bröstmuskeln förhindra flexion av axelleden och en höjning av skulderbladet. Två viktiga rörelser för en bra militärpress. Nedan hittar du fyra övningar som hjälper dig att träna upp rörligheten och optimera ditt utförande. Ett tips är att utföra dem som en del av din uppvärmning.

Foam rolling av latsmuskeln

Så gör du:

  • Ligg på sidan med foam rollern placerad vid armhålan och armen utsträckt ovanför huvudet.
  • Rulla sedan försiktigt fram och tillbaka. Försök hitta en öm punkt eller spänning.
  • Håll kvar eller fortsätt rulla i 30-60 sekunder.
  • Byt sida.
Foam rolling av bröstmuskeln

Så gör du:

  • Ligg med ansiktet vänd mot golvet och med en foam roller placerad på bröstet strax nedanför armhålan. Håll armen på samma sida utsträckt rakt uppåt.
  • Lägg sedan extra tryck mot rullen och rulla fram och tillbaka med små rörelser i 30-60 sekunder.
  • Byt sida.
Dynamisk rörlighet för lats

Så gör du:

  • Börja med att stå på knäna och placera armarna på en foam roller.
  • Därefter för du höften och överkroppen bakåt samtidigt som du sträcker armarna framåt på rullen.
  • Sträck så långt du kan innan du vänder tillbaka till startpositionen.
  • Du bör känna en stretch kring skulderbladet där latsen fäster samt musklerna kring skulderbladet.
  • Undvik att krumma på ryggen. Om du känner obehag i axeln, testa att ta smalare eller bredare grepp.
Wall Slides

Så gör du:

  • Stå med ryggen mot en vägg.
  • Se till att ländryggen är i kontakt också och att magen är aktiverad genom hela rörelsen.
  • För armarna ut åt sidan till ungefär 90 grader samtidigt som dom är i kontakt med väggen.
  • Sträck sedan armarna rakt uppåt ovanför huvudet likt en press.
  • Återgå sedan till startpositionen.
  • Om du inte kan ha handryggen mot väggen genom hela rörelsen så gör det inget. Se bara till att utföra övningen så bra du kan.
  • Du bör känna hur skulderbladsmusklerna arbetar och eventuellt en stretch kring framsidan av bröstkorgen.

Dessa övningar har hjälpt både mig och många klienter att pressa bättre och ha en allmänt bättre axelhälsa.

0 Comments

Leave A Comment

Lämna ett svar