november 15, 2021
Muskelaktivering av Gluteus Maximus i 10 olika övningar
En optimal muskelaktivering av gluteus maximus är viktigt oavsett om man vill stärka upp för prestation eller bara är ute efter att forma muskeln. Starka och stabila höftextensorer är fundamentalt i många olika explosiva aktivteter så som sprint, hopp och riktningsförändring. Höftextensorerna har även en viktig roll i övningar som knäböj, utfallssteg och marklyft. De muskelgrupper som är involverade är biceps femoris (långa huvud), semimembranosus, semitendinosus, och delar av adductor magnus. Trotts dessa musklers involverande har glutens maximus identifierats som den starkaste och primära muskeln för en höft-extensionsrörelse. En optimal muskelaktivering av gluteus maximus är viktigt oavsett om man vill stärka upp för prestation eller bara är ute efter att forma muskeln.
Av denna anledning vill vi veta ur vilka övningar som aktiverar gluteus maximus mest effektivt. Detta är användbart för både coacher och idrottare.
Syftet med denna litteraturöversikt och meta-analys var att undersöka muskelaktiviteten i glutens maximus (stora sätesmuskeln) i 24 olika styrkeövningar.
Hela 16 studier matchade kriterierna och genomsnittlig effekt beräknades för respektive övning. Det jag har gjort i bilden ovan är att sammanställa 10 övningar. Övriga 14 övningar räknas med i basutbudet då de är varianter av övningarna ovan. Exempelvis fanns det flera olika typer av step ups (cross over step-up m. m.)
Resultat
Studien fann att olika varianter av Step up gav överlägset högst aktivering i glutens maximus, detta anses vara pga att övningen ställer stora krav på stabiliet i tre plan.
Även bilaterala övningar som hip thrust, knäböjsvarianter (Squat) och olika marklyftsvarianter gav en mycket hög aktivering rumpan.
Om syftet är optimal utveckling av gluteus maximus bör majoriteten av övningarna bestå av höftrörelser med lång rörelseutslag som ger medel till hög aktivering.
Vill du bli starkare och bygga muskler mer effektivt? Ladda ner gratisguiden ”Så bygger du muskler effektivt”
Referens
0 Comments
Leave A Comment