februari 10, 2020

Plyometrisk träning: Den stora guiden till hoppbaserad träning

plyometrisk träning

Plyometrisk träning är ett annat ord för hoppbaserad träning och involverar övningar som vertikala hopp, långhopp, hopp över häckar m.m. Träningsmetoden utnyttjar och förbättrar samspelet mellan excentrisk och koncentriskt muskelarbete. Även kallat Stretch-Shortening Cykeln (SSC). Träningsformen har visat sig vara enormt effektivt när det kommer till att utveckla inte bara spänst utan även andra viktiga färdigheter som styrka, snabbhet, explosivitet och förmågan att ändra riktning snabbt (change of direction, COD). 

Plyometriska övningar delas in i två kategorier:

  • Snabba övningar som innebär kort markkontaktstid. En kontakttid under 250ms.
  • Långsamma övningar som innebär övningar med lite längre markkontaktstid. En kontakttid över 250ms.

Eftersom träningsformen belastar fötter, knän och höfter i hög grad samtidigt som övningarna kräver både koordination, kroppskontroll och styrka. Så är det viktigt att man väljer rätt övningar och och har en bra teknik.

Vad är plyometrisk träning?

Plyometrisk träning är en träningsform som utnyttjar Stretch-Shortening Cykeln (SSC). Med andra ord kroppens förmåga att snabbt gå från excentrisk till koncentrisk muskelarbete. Träningen syftar till att främst öka spänsten och den explosiva styrkan. Det som skiljer träningsformen från vanlig hoppträning är den höga belastningen och den korta markkontakttiden. 

Inom just plyometrisk träning så delas hoppövningarna in i två olika kategorier, snabba och långsamma övningar. De snabba övningarna involverar hopp som beräknas ha en markkontaktstid under <250ms (millisekunder). Medan de långsamma hoppen är hopp som beräknas ha en markkontaktstid över >250ms. 

Exempel på övningar eller rörelser i idrott som generellt ger kort markkontaktstid (<250ms):

  • Lay-ups i basket
  • Sprinter
  • Hopp över häckar

Övningar och rörelser med lång markkontaktstid (>250ms):

  • Countermovement jump
  • Squat jump
  • Box jump

Den som kännetecknar långsamma övningar är att man tar relativt lång tid på sig under den excentriska fasen innan man hoppar. Medan man i snabba övningar, t.ex. hopp över häckar, har en kortare markkontaktstid, vilket leder till en kortare excentrisk fas.

Man kan ibland blanda ihop plyometrisk träning med ballistisk träning. Emellanåt kan dessa två träningsformer mer eller mindre gå in i varandra. Men inom ballistisk träning så använder man vanligtvis övningar som involverar redskap, t.ex. kast med medicinboll, frivändning, ryck, stöt m.m. 

Vad har det för effekt på idrottsprestation?

Syftet med plyometrisk träning är främst att utveckla explosivitet i benen. Men eftersom stretch-shortening cykeln används i många olika former av rörelser så har forskning kommit fram till att hoppträningen även kan utveckla kvalitéer som styrka, spänst, balans, snabbhet och change of direction (riktningsförändring) (1,2,3,4,5).

Plyometrisk träning och vertikala hopp

I en svensk studie fann man att hoppförmågan signifikant förbättrades av sex veckors plyometrisk träning på ett daminnebandylag (6).

En meta-analys som inkluderade en sammanfattning av 26 studier angående hoppträningens effekt på vertikala hopp, kom fram till att friska personer som tränade plyometrisk träning ökade signifikant sina hoppresultat i testerna Squat jump (4,7%), Countermovement jump (8,7%) och drop jump (4,7%) (4).

I en annan meta-analys undersökte man plyometrisk träning och dess effekten på kvinnors hoppförmåga. Studien kom fram till att testresultaten i program som varade 6 veckor gav minimala resultat på hopphöjden, men att program som varade minst 10-12 veckor gav signifikanta resultat (5).

Plyometrisk träning och snabbhet

I en meta-analys som innehöll 26 studier kom man fram till att hoppträning är en effektiv metod för att utveckla sprint och snabbhet (2). Det som ansågs viktigt i artikeln var att programlängden varar minst 10 veckor, innehöll minst 15 träningar, och där varje träning omfattas av minst 80 hopp. De program som kombinerade övningar fick bättre resultat än dem som enbart utförde en typ av hopp. De hopp som verkar ge bäst effekt är dem som utmanar kroppen horisontellt så som skipping, bounding m.m. (2).

En annan studie fann att plyometrisk träning gav bättre resultat på nybörjare än tränade personer (7). Men att anpassningen och ökningen för nybörjare beror på neurala adaptationer likt nybörjare i styrketräning

En annan studie fann ingen signifikant skillnad i resultat mellan att kombinera plyometrisk träning med styrketräning eller att utföra hoppträningen ensamt (2). 

Att hoppträna med vikter eller viktväst gav inte heller några signifikanta resultat på sprinttiden. Detta tror man beror på att den tyngre vikten påverkar markkontakttiden, som i sin tur är viktigt att man håller kort för att efterlikna sprint (8).

Plyometrisk träning och riktningsförändring

Inom många idrotter är det viktigt att snabbt kunna ändra riktning och göra tvära vändningar, framförallt i hög fart. För att göra det så måste man kunna producera maximalt med kraft på kortast möjliga tid. 

I en meta-analys som inkluderade 24 studier kom man fram till att plyometrisk träning var en effektiv metod för att utveckla idrottares på förmågan att ändra riktning (change of direction (COD) (3). Resultatet i studien visade även på att förbättringarna var relativt lika mellan kvinnor och män. 

Samma studie kom fram till att ett upplägg på, två pass per vecka i 7 veckor med en volym på ca. 100 hopp per pass samt 72 tim vila mellan varje träning, var ett effektivt upplägg. Även här kom man fram till att kombinationer av olika övningar gav bättre resultat än en att enbart träna en typ av övning.

Eftersom riktningsförändring kan ske i flera olika rörelseplan så verkar det vara en bra idé att även träna hoppen i olika plan.

I en studie med 14st basketspelande high school tjejer jämförde man effekten mellan två olika plyometriska program, hoppträning i sagitalplan (mestadels hopp framåt och uppåt) och frontalplan (hopp i sidoplan) och dess effekt på explosivitet och förmågan att ändra riktning. Gruppen som tränade övningar i sagitalplan fick bäst resultat i tester som countermovement jump medan gruppen som utförde hoppövningar i sidoplan fick bättre resultat i sidohopp och tester som utmanade dem i sidoförflyttningar (10). 

En tredje studie kom fram till att 6 veckors plyometrisk träning även ger bra resultat på agilityn (11). Träningsgruppen som utövade plyometrisk träning fick signifikanta förbättringar jämfört med kontrollgrupp i tester som, T-test, Illinois Agility Test, samt ett kraftproduktionstest via kraftplatta.

Plyometrisk träning i skadeförebyggande syfte

Det finns få studier som belyser betydelsen av plyometrisk träning i skadeförebyggande syfte. Men en översiktsartikel innehållande 20 studier fann att hoppträningen i kombination med balans och styrketräning kan minska skaderisken i nedre extremiteterna hos idrottande kvinnor (12). Framförallt gav träningen en minskad risk för främre korsbandsskador (ACL) hos kvinnor. 

Orsaken anses vara multifaktoriell, plyometrisk träning sägs minska skaderisken genom att öka muskelaktiviteten i knä och höftmuskulatur samt insidan av hamstringsmuskulaturen. Vilket i sin tur skapa bättre knäkontroll vid landning samt vid snabba vridningar och sidoförflyttningar.

Samma studie kom fram till att plyometrisk träning är en viktig faktor i ett skadeförebyggande program för kvinnor. Det är dock oklart om denna rekommendation även gäller manliga idrottare. Fler studier behövs för att säkerställa om hoppträningen har en skadeförebyggande effekt på män.

Hur påverkar plyometrisk träning prestationen?

Vi vet att hoppträningen förbättrar stretch-shortening cykeln. Frågan vi ställer oss är hur den påverkar? Vilken typ av anpassning sker rent fysiologiskt? Denna del är kanske inte så är intressant för alla, men om du har en bakgrund som tränare eller vill veta mer om de fysiologiska adaptationerna så ska du läsa vidare. 

Plyometrisk träning har visat sig förbättra prestationen på två sätt, mekaniskt och neurofysiologiskt.

Mekaniskt

Bättre lagring och användning av elastiskt energi i muskler och muskelsenor (16). När en muskel förlängs genom en snabb excentrisk rörelse så laddas den med energi. Denna energi används sedan till att öka kraften i den koncentriska rörelsen. Om en koncentrisk rörelse inte utförs direkt efter en excentrisk rörelse, eller om den excentriska rörelsen är för lång, förlorar kroppen den elastiska energi som lagrats och kraftproduktionen minskar. 

Neurofysiologiskt

I den neurofysiologiska modellen så sker förbättringarna genom:

  • Bättre nerv-muskelkoordination – Signalerna går fortare från nerv och ut till musklerna. Samt att fler motorenheter kopplas in och koordinerar sig bättre (16).
  • Bättre användning av stretch-reflexerna – När en muskel förlängs stimuleras muskelspolen. Denna muskelspole aktiveras av hastigheten och storleken på stretchen. Som en respons ökar aktiviteten i arbetande muskeln, vilket ökar förmågan att producera kraft (16).

Det är denna förbättring leder till ökad ”stiffness” vid markkontakt och bättre kraftproduktion vid koncentriskt muskelarbete. Som i sin tur har en transfer till idrotten och leder till bättre prestation. Mer forskning krävs dock för att ytterligare förstå mekanismerna och effekterna av plyometrisk träning.

Vanliga problem med plyometrisk träning

Även om hoppträningen har visat sig ge positiva effekter på idrottsprestationen så finns det en del svårigheter. Det är inte alltid lätt att välja rätt övningar, volym (set x reps) och intensitet. Plyometrisk träning är dessutom både en tekniskt- och koordinationskrävande träningsform. 

Något som är svårt att mäta är framförallt intensitet. Om vi tar som exempel depth jump från 20 cm box. Övningen kommer vara av betydligt högre intensitet för en person som väger 90kg jämfört med en person som väger 70kg. Detta är något som kan vara svårt att mäta men som har stor betydelse för idrottaren.

Volym är annars betydligt lättare att mäta. Här räknas antalet markkontakt under ett träningspass. För att välja rätt volym och övning så kan du kolla på ”Praktiska rekommendationer”. Tränar du idrotter som involverar mycket hopp så som basket, volleyboll, handboll m.m. bör du planera in tider för mindre volym eller vila helt för att undvika överbelastningsskador. T.ex. är diagnoser som hopparknä, schlatter vanligt i dessa idrotter. Det finns idag ingen forskning som visar på en optimal volym och träningslängd för plyometrisk träning. Många studier håller sig till 8-12 veckor och jag skulle väl rekommendera dig att göra detsamma för att sedan ha ett period med lägre volym. 

Praktiska rekommendationer

För att kunna designa ett plyometriskt träningsprogram behöver man veta idrottarens behov, erfarenhet samt kravet inom idrotten. Varje idrott har sin egna unika kravprofil i form av mängden riktningsförändringar, hopp, antal sprint per match, över eller underkroppsdominant m.m.. Samtidigt har en idrottare sina unika förutsättningar, vissa är nybörjare, andra är mer skadebenägna eller har gamla skador som man måsta ta hänsyn till. Av denna anledning är det viktigt med en korrekt analys av varje atlet innan man väljer övningar. 

Övningsval

Plyometriska övningar delas in i över- och underkropp. Personer som har nytta av underkroppsövningar är så gått som alla idrottare. Exempelvis spelare inom basket, volleyboll, tennis, ishockey m.m. Många av dessa sporter kräver att idrottaren kan producera maximalt med kraft på minimal tid. Även idrotter som löpning och cykling har visat sig ha nytta av träningsformen då uthållighetsidrottare kan producera mer kraft men mindre energi (15).

Övningarna för underkroppen delas in i olika grupper beroende på intensitet och riktning. 

Vertikala hopp – Övningar där du hoppar vertikalt och landar vanligtvis på samma plats. Övningarna  utförs antingen  i form av maxhopp med kort paus mellan varje repetition, t.ex. countermovement jump, eller utan paus som t.ex. squat jump, tuck jump. Övningarna kan även utföras på ett eller två ben.

Horisontala hopp – Hopp framåt i horisontalplan. Utförs i form av maxhopp med kort paus mellan varje repetition och kan även genomföras på ett eller två ben.

Bounds – Ett typ av hopp där man hoppar och studsar framåt med kort markkontakt. Kan tränas både med ett och två ben där man hoppar antigen ett givet antal reps eller en given distans.

Box övningar – Övningar där du hoppar upp eller ner från en box eller plint. Dessa typer av övningar ökar intensiteten och kan innehålla hopp med både ett och två ben, kort och lång markkontakt och enskilda eller multipla hopp.

Kombinationshopp – Hopp där du kombinerar olika typer av hopp och rörelseplan. T.ex. ett vertikalt hopp som direkt följs upp av ett långhopp.

Gällande överkroppen så finns det många idrotter som kräver att man även är explosiv i armar, bröst, rygg och mage. Så som baseboll, tennis och kastgrenar i friidrott. Plyometriska övningar är inte lika vanliga för överkroppen som för underkroppen så färre studier är gjorda inom området. Övningar för överkroppen inkluderar olika typer av armhävningar samt kast med medicinboll. 

Intensitet

Intensiteten mäts i hur stor belastning övningen har på leder, muskler och mjukvävnader. Eftersom olika hopp ger olika belastningar är det viktigt att välja rätt typ för att underlätta både utvecklingen samt minska risken för skador. En generell rekommendation är att om intensiteten ökar så minskar volymen likt inom styrketräningen.

Faktorer som påverkar intensiteten är:

Kroppsvikt – Ju högre kroppsvikt man har desto större belastning på muskler och leder. Extern vikt i form av viktväst och hantlar ökar intensiteten i övningen.

Rörelsehastighet – Att utföra övningen snabbare och med kortare markkontakt gör övningen mer intensiv.

Höjden – Hoppa från högre höjder gör övningen tyngre.

Teknik – Dålig teknik kan göra övningen svårare och jobbigare.

Träning med ett eller två ben – träning med ett ben är tyngre än med två ben.

Volym

Volym mäts i antal hopp och set under ett träningspass medan man i vissa fall mäter det i form av distans (15). För överkroppen mäter man det i form av antal kast och pressar under ett pass. Rekommendationerna varierar beroende på hur erfaren idrottaren är samt intensiteten i övningarna (16). 

Generella rekommendationerna ligger på:

  • Nybörjare – 80 till 100 hopp
  • Liten erfarenhet – 100 till 120 hopp
  • Erfaren – 120 till 140 hopp
Frekvens

Frekvens är antalet träningspass per vecka och varierar vanligtvis mellan ett till tre träningar beroende på idrott. Vissa idrotter har utrymme till mer hoppträning än andra samtidigt som variabler som intensitet och volym också påverkar frekvensen. Det finns idag ingen fastställd optimal frekvens gällande plyometrisk träning, utan man utgår oftast ifrån vilotiden. Varje pass kräver mellan 48 till 72 timmars vila och av den anledningen hinner man max med två till tre pass i veckan (13,15).

Återhämtning

Återhämtningstiden ligger på mellan 48 till 72 timmar mellan varje träningspass likt styrketräningen (13). Hoppträning för samma muskelgrupp bör alltså inte tränas två dagar i sträck. Tänk på att plyometrisk träning kan påverka prestationen negativt om man utför det för tätt inpå tävling. 

Eftersom många hopp innebär maximal ansträngning är rätt vilotid viktigt mellan reps och set. Setvilan är satt till 1:5 eller 1:10 (arbete-vila) beroende på hopp och intensitet. Förenklat så brukar det krävas omkring 2-3 minuter vila och ibland ännu längre. 

Vissa övningar kräver också en paus mellan varje hopp som t.ex. box jump eller depth jump. För dessa övningar kan det behövas mellan 5 till 10 sekunders paus mellan varje hopp.

Programlängd

Vilken programlängd som ger bäst resultat är inte fastställt ännu. Men de flesta program i studierna varar mellan 6 till 12 veckor (13,15). I vissa studier har man kunnat se förbättringar redan efter 4 veckors träning (14). Hur snabbt man får resultat beror på träningsålder och hur erfaren man är med plyometrisk träning. Nybörjare får vanligtvis snabbare resultat medan mer erfarna behöver längre tid för att få effekt. 

Sammanfattning

  • Plyometrisk träning är hoppbaserad träning som använder sig utan stretch-shortening cykeln. Kroppens förmåga att snabbt gå från excentrisk till koncentrisk muskelarbete
  • Hoppträningen delas in i långsamma (>250ms) och snabba hopp (<250ms) beroende på markkontaktstiden.
  • Träningsformen har visat sig förbättra både spänst, snabbhet, styrka och förmågan att ändra riktning snabbt (change of direction).
  • Plyometrisk träning har visat sig förbättra prestationen på två sätt, mekaniskt och neurofysiologiskt. Mekaniskt genom att förbättra lagring och användning av elastiskt energi i muskler och muskelsenor. Neurofysiologiskt genom bättre nerv-muskel koordination och effektivare användning av stretch-reflexerna. 
  • Vanliga svårigheter med plyometrisk träning kan vara att mäta intensiteten, samt att det kräver god teknik och koordination.
  • Kombinera mellan övningar med kort och lång markkontaktstid, 
  • Faktorer som påverkar intensitet är: kroppsvikt, höjd, hastighet, teknik samt hopp på ett eller två ben.
  • Volym, 80-140 hopp beroende på träningsnivå, behov och mål.
  • Frekvens, 2-3 pass per vecka
  • Vila, 2-3 min
  • Programlängd, 4-10 veckor
Referenser

1. Does plyometric training improve strength performance? A meta-analysis

2. The Effects of Plyometric Training on Sprint Performance: A Meta-Analysis

3. The Effects of Plyometric Training on Change-of-Direction Ability: A Meta-Analysis

4. Does plyometric training improve vertical jump height? A meta-analytical review

5. Effect of Plyometric Training on Vertical Jump Performance in Female Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis

6. Eriksson M, Cederstav R, Svantesson U. Plyometrisk träning bra för bandy?

7. Influence of strength training on sprint running performance. Current findings and implications for training.

8. Effects of three combinations of plyometric and weight training programs on selected physical fitness test items.

9. Influence of strength training on sprint running performance. Current findings and implications for training.

10. The Effects of Frontal- and Sagittal-Plane Plyometrics on Change-of-Direction Speed and Power in Adolescent Female Basketball Players

11. The Effects of a 6-Week Plyometric Training Program on Agility

12. Neuro-Musculoskeletal and Performance Adaptations to Lower-Extremity Plyometric Training

13. Position statement: Explosive/plyometric excercises

14. The effects of a plyometric training program on the latency time of the quadriceps femoris and gastrocnemius short-latency responses.

15. Plyometric program design

16. Essentials of strength training and conditioning (fourth edition)

0 Comments

Leave A Comment

Lämna ett svar