februari 23, 2020

Plyometriska övningar: Hoppträning för ökad spänst & snabbhet

plyometriska övningar

Plyometriska övningar kan hjälpa dig förbättra både spänst och snabbhet, två viktiga faktorer för hålla en hög nivå i sin idrott. Det räcker inte nu för tiden att bara träna sin idrott . Man måste ha en bredare profil där man även fokuserar på att träna kondition, rörlighet, samt olika typer av styrka (maxstyrka, snabb-styrka m.m.). Detta inlägg fokuserar på att utveckla explosivitet och snabbhet med hjälp av plyometrisk träning med bra och effektiva övningar. 

Innan du påbörjar din explosivitetsträning är det bra om du först kollar upp fysprofilen för sin idrott. Där kan du se vart eliten ligger i relevanta tester som Squat Jump (SJ), Countermovement Jump (CMJ), och sprinter på 5,10 och 20 meter. Detta är siffror som du bör jaga samtidigt som du utvecklar dina tekniska och taktiska färdigheter. Annars blir det väldigt svårt för dig att nå elit även om det finns undantag.

T.ex. i studien Ostojic et al. (2006) kom man fram till att elitbasketspelare i Serbien hoppade i genomsnitt 60 cm på hopptestet CMJ. Serbien har en liga av hög klass och är en av de mest framgångsrika länderna i basket. Självklart skiljer det sig stort mellan olika positioner och spelartyper. Men detta var alltså genomsnittet efter test på 60 spelare på elitnivå.  Du bör efter att ha testat dig själv, sätta upp mål att försöka komma nära eliten på sikt om det nu ör så att du vill upp på den nivån.

Power är ett mått på hur mycket kraft du kan producera på kort tid. Ett sätt att utveckla denna förmåga är att träna plyometrisk träning som är ett annat ord för hoppbaserad träning. Du kan läsa vidare om hoppbaserad träning här, Plyometrisk träning.

Träningsformen kan delas in i två olika kategorier: 

  1. Snabba övningar  – Övningar med mindre än 250 millisekunders markkontakt
  2. Långsamma övningar – Övningar som innebär markkontakt över 251 millisekunder

Denna form av träning har visat sig kunna förbättra både hopphöjd, snabbhet i sprint, samt change of direction (förmågan att byta riktning snabbt). Plyometrisk träning gör det genom att effektivisera stretch-shortening cykeln som är kroppens utnyttjande av elastiska komponenter vid muskelkontraktioner. I detta inlägg hittar du övningar som tillhör både snabba och långsamma hopp samtidigt som du hittar varianter med olika intensitetsnivåer. Detta för att du ska kunna välja övningar efter din nivå. Sist så sätter vi ihop allt med hjälp av program och rekommendationer. 

Landning

Innan vi börjar med riktiga plyometriska övningar så vill jag att vi först övar på landningen och det är av flera skäl. Med en korrekt landning minskar vi risken för både akuta skador och överbelastningskador. T.ex. är det vanligt bland unga att knäna vacklar i sidoplan både vid hopp och landning. Ett sådant scenario betraktas som ohälsosamt för knäna både på kort och lång sikt. Sedan kan mycket hopp i sig ge olika typer av muskel- och ledbesvär. Typ schlatter, hopparknä, achillestendinos m.m. Men med en mjukare och mer genomtänkt landning så kan vi spara mer på lederna och fortsätta hoppa både mycket och ofta. 

Utför 5 repetitioner av varje övning som en del av din uppvärmning. Övningen på ett ben utförs 5 reps per ben. Vill du öva och utföra fler repetitioner så går det bra.

Landning två ben

Intensitet: Låg

Riktning: Vertikalt

Utrustning: Ingen

Start position: Ställ dig i en upprätt position ca. höft-/axelbrett mellan fötterna. 

Utförande:

  1. Gå upp på tå med armarna rakt upp i luften. 
  2. Gå sedan snabbt ner likt en knäböj genom att böja i fot, knä och höftled. 
  3. Svinga samtidigt armarna neråt bakåt.
  4. Tänk på att hålla bröstet uppåt i bottenpositionen. Tänk på att spänna bålen.
  5. Börja om från startposition.
Landning på ett ben

Intensitet: Låg

Riktning: Vertikalt

Utrustning: Ingen

Start position: Ställ dig i en upprätt position på ett ben och med det andra benet böjt.

Utförande:

  1. Stå på ett ben med armarna rakt upp ovanför huvudet. 
  2. Gå sedan snabbt ner likt en knäböj genom att böja i fot, knä och höftled. 
  3. Svinga samtidigt armarna neråt bakåt.
  4. Tänk på att hålla bröstet uppåt i bottenpositionen. Tänk på att spänna bålen.
  5. Börja om från startposition.

Plyometriska övningar

I detta avsnitt hittar du åtta plyometriska övningar som är listade som låg, medel och hög intensitet i fallande ordning. Till varje övning hittar du både video och förklaringstext. Texten är mer till för att ge input om detaljer i utförandet. Du hittar övningar som ibland kräver någon typ av utrustning. Finns det inte tillgängligt så väljer du en annan hoppövning. Som nybörjare väljer du övningar med låg intensitet, det finns ingen anledning att gå till svårare plyometriska övningar förrän du behärskar grunderna. Du får dessutom bra resultat ändå eftersom din kropp inte är van vid hoppträningen. Se till att du vänjer kroppen långsamt och öka inte volymen i onödan i tron om att du ska få bättre resultat. Är du relativt erfaren kan du testa medel- och högintensiva hopp. 

Vertikala hopp

Intensitet: Låg

Riktning: Vertikalt

Utrustning: Ingen

Start position: Ställ dig i en upprätt position ca. höft-/axelbrett mellan fötterna. 

Utförande:

  1. Böj på båda benen. 
  2. Hoppa sedan så högt du kan. Svinga båda armarna samtidigt uppåt.
  3. Landa sedan i samma position som du startade rörelsen.
  4. Tillåt liten vila mellan varje repetition.

Notering: Försök undvik att hoppa framåt, utan landa på samma ställa varje gång.

Långhopp

Intensitet: Låg

Riktning: Horisontell

Utrustning: Ingen

Start position: Ställ dig i en upprätt position ca. höft-/axelbrett mellan fötterna. 

Utförande:

  1. Böj på båda benen. 
  2. Hoppa sedan så långt fram du kan. Svinga båda armarna samtidigt framåt.
  3. Landa sedan i samma position som du startade rörelsen.
  4. Upprepa hoppet omgående efter landning.
Box Jump

Intensitet: Låg

Riktning: Vertikalt och horisontellt

Utrustning: Box/Bänk/Trappor

Start position: Ställ dig i en upprätt position ca. höft-/axelbrett mellan fötterna nära boxen.

Utförande:

  1. Böj på båda benen. 
  2. Hoppa upp så högt du kan. Svinga båda armarna samtidigt uppåt.
  3. Landa på boxen med båda benen
  4. Du kan även välja att hoppa ner från boxen eller gå ner.

Notering: Du ökar intensiteten på övningen genom att hoppa från en högre box. Börja med 15 cm om du är ovan.

Split Squat Jump

Intensitet: Medium

Riktning: Vertikalt

Utrustning: Ingen

Start position: Ställ dig i en utfalls-position med ett ben fram och det motsatta benet bakom kroppens mittlinje.

Utförande:

  1. Böj på båda benen och gå ner så djupt du kan. 
  2. Hoppa sedan så högt du kan. Svinga båda armarna samtidigt uppåt.
  3. Landa sedan i samma position som du startade rörelsen.
  4. Upprepa hoppet omgående efter landning.

Notering: Efter att ha utförts ett set med ena benet, så byter du position på benen.

Enbens ankelhopp

Intensitet: Medium

Riktning: Vertikalt

Utrustning: Ingen

Start position: Ställ dig på ett ben med ryggen rak och ett ben böjt i knäled.

Utförande:

  1. Börja sedan rörelsen med att böja på benet du står på. 
  2. Hoppa sedan så högt du kan med primär rörelse från ankelleden. Håll armarna längs sidan.
  3. Landa sedan i samma position som du startade rörelsen.
  4. Upprepa hoppet omgående efter landning med minimal markkontakt.
  5. Byt ben efter att setet är slut.

Notering: Utförs med minimal rörelsen fram och bak.

Vertikala enbenshopp

Intensitet: Hög

Riktning: Horisontellt och Vertikalt

Utrustning: Ingen

Start position: Stå på marken med ett ben i luften. Benet som är i luften har en lätt knävinkel.

Utförande:

  1. Böj på benet och hoppa så långt fram och högt du kan. Svinga båda armarna samtidigt framåt.
  2. Landa samma ben du hoppade med.
  3. Upprepa hoppet omgående efter landning.
  4. Fokusera på kort markkontakt vid varje hopp.

Notering: Kör ett ben i taget.

Enbenshopp på Box

Intensitet: Hög

Riktning: Vertikalt och horisontellt

Utrustning: Box/Bänk/Trappor

Start position: Stå på marken nära boxen och med ett ben i luften. Benet i luften har en lätt knävinkel

Utförande:

  1. Böj på benet och hoppa upp så högt du kan. Svinga båda armarna samtidigt uppåt.
  2. Landa på boxen med samma ben
  3. Du kan även välja att hoppa ner från boxen med samma ben och landa.

Notering: Du ökar intensiteten på övningen genom att hoppa från en högre box. Börja med 15 cm om du är ovan.

Depth Jump

Intensitet: Hög

Riktning: Vertikalt

Utrustning: Box/Bänk/Trappor

Start position: Stå på boxen med fötterna axelbrett och nära kanten.

Utförande:

  1. Stega ut från boxen.
  2. Landa på marken med två ben.
  3. Direkt efter landning hoppar du upp så högt du kan. Svinga båda armarna samtidigt uppåt.

Notering: Tänk på att stega rak ut från boxen, försök inte att hoppa ner. Fokusera på att ha så kort markkontakt du kan. Du ökar intensiteten på övningen genom att hoppa från en högre box. Börja med 30 cm om du är ovan.

Program & rekommendationer

  • Välj ut 2-4 plyometriska övningar som passar din nuvarande förmåga och nivå.
  • Som nybörjare är en bra volym (antal hopp) 60-90 hopp per träning. 
  • För dig som är relativt erfarenhet är en bra volym 90-120 hopp.
  • Är du erfaren/tränad beräknas en bra volym landa på 120-140 hopp. 
  • Börja i det lägre spannet och öka sedan volymen om det behövs.  
  • Se tabell 1 för exempel på träningsprogram och hur du kan strukturera träningen.
  • Vila 48-72 timmar mellan varje pass. Du får alltså till ca. 2-3 träningar i veckan. Se tabell 2 för exempel på planering av hoppträningen för 6 veckor framåt.
  • Utför hoppträning senast 72 tim innan match.

Tabell 1. Förslag på träningsprogram med olika plyometriska övningar.

Program för nybörjare Set x RepsVila (min)Intensitet
Vertikala hopp3 x 102-3Max
Långhopp3 x 102-3Max
Program för medel/erfaren Set x RepsVila (min)Intensitet
Depht Jump3 x 82-3Max
Box Jump med ett ben3 x 82-3Max
Enbens ankelhopp3 x 102-3Max

Tabell 2. Planeringsförslag


MÅNTISONDTORSFRELÖRSÖN
VECKA 1Plyo
Plyo

Plyo
VECKA 2
Plyo

Plyo

VECKA 3Plyo
Plyo

Plyo
VECKA 4
Plyo

Plyo

VECKA 5Plyo
Plyo

Plyo
VECKA 6
Plyo

Plyo


Vill du ha personlig hjälp med att öka din spänst och snabbhet?

Börja med att boka en kostnadsfri konsultation. Klicka här=> Kontakta för att boka in en tid.

Följ mig gärna på:

0 Comments

Leave A Comment

Lämna ett svar