fbpx
november 4, 2021

Powerutveckling: Bästa träningsmetoden för lagidrottare

powerutveckling

Förmågan att ha en hög powerutveckling är viktigt i de flesta lagidrotter (fotboll, handboll, basket m.m.) som involverar idrottsrörelser som sprint, hopp och riktningsförändring. Power är kraft multiplicerat med hastighet där maximal power uppnås när båda variablerna är som störst.

Det lagidrottare brottas med är att kombinera sin egna träning (den specifika idrotten) med fysträning på ett bra sätt, eftersom tiden är begränsad för vad de orkar lägga på övrig träning. Av denna anledning är det bra att veta vilka metoder och övningar som fungerar bäst för den specifika målgruppen.

Denna litteraturöversikt av Cormier et al. (2021) tittade på vilka träningsmetoder som utvecklade power mest effektivt hos lagidrottare. Efter en noga sökning fann forskarna 19 studier som matchade kriterierna.

Sammanfattning av resultatet

Idrottarna tränar powerutveckling effektivast av traditionell styrketräning, complex training, Hastighetsbaserad träning, Optimal power loading samt Mixad träning.

Vi vet sedan tidigare att plyometrisk träning kan utveckla power effektivt. Men att studier för denna målgrupp saknades för att kunna göra en bedömning i denna artikel.

Även olympiska lyft har visat sig kunna utveckla power effektivt hos styrketränade individer. För lagidrotter är inte resultaten lika tydliga. Detta eftersom det krävs en relativt lång tid inlärningsperiod innan de kan träna på en optimal belastning som utvecklar power.

Mixad träning där idrottarna kombinerar sprint, agility, hopp och styrka av olika varianter är att föredra för att arbeta genom flera zoner av kraft-hastighetskurvan.

Kort förklaring av metoderna i studien

Traditionell styrketräning – träning med klassiska styrkeövningar så som knäböj, utfall, marklyft med stång, handlar m.m.

Complex training – Kombinerar styrkeövningar med plyometriska övningar.

Hastighetsbaserad träning – Mätning av rörelsehastigheten vid träning.

Optimal power loading – Träning (oftast hopp) på en belastning som motsvarar optimal powerutveckling.

Olympiska lyft – Använder övningar som ryck, stöt, frivändning samt varianter av dessa.

Excentrisk träning – Träning som överbelastar den excentriska fasen (inbromsningen) av en rörelse.

Svänghjulsträning – Överbelastar likt excentrisk träning den excentriska fasen av en rörelse, men innehåller även koncentrisk rörelse.

Mixad träning – Innebär mixad träning av sprint, hopp, styrka m.m.

Praktiska rekommendationer

Oavsett metod så bör ett träningsblock bestå av minst 6-12 veckors specifik träning med en träningsfrekvens på mellan 1-3 pass per vecka beroende på vilken tid på säsongen man befinner sig i. Under pågående säsong innebär det oftast ett till två pass per vecka med fokus på underhåll, medan under försäsongen uppgår det till två till tre pass per vecka med något högre volym per pass.


Glöm inte att följa mig på instagram för regelbunden uppdatering av forskningsläget inom idrott : @nicolasfiori


Vill du bli starkare, snabbare och explosivare? Ladda ner någon av de fria guider som finns på min sida. Klicka här!

0 Comments

Leave A Comment

Lämna ett svar