fbpx
mars 23, 2020

Ryggövningar: Så tränar du för en större, starkare och skadefri rygg

ryggövningar

Är du inte säker på vilka ryggövningar så välja för att träna din rygg på bästa sätt? I denna artikel tar jag upp de mest effektiva ryggövningar du kan göra för att bygga en starkare, större och skadefri rygg. 

För att göra det på bästa sätt är det bra att utföra övningar som involverar både en och två armar, rörelser i olika rörelseplan och vinklar, samt att man varierar mellan fler- och enledsövningar. På så sätt kan du jämna ut obalanser och svagheter samtidigt som du bygger en starkare, robust och skadefri rygg. 

I denna artikel hittar du 23 övningar med fokus på rörlighet, styrka och muskeltillväxt.

Top 5 ryggövningar för ökad rörighet

Vid hård träning kan ryggen lätt bli stel och en begränsande faktor till både välmående samtidigt som det kan påverka prestationen i olika övningar. Nedan hittar du mina 5 bästa övningar för att upprätthålla rörligheten i ryggen.

Windmill (rörlighet i rotationplan)

Beskrivning:

  • Ligg ner på sidan med rak rygg.
  • Höften är lätt böjd och knäna ungefär 90 grader.
  • Håll fast benen mot golvet med armen som är närmat golvet.
  • Ha andra handen bakom huvudet.
  • Rotera sedan så långt du kan. Försök nå golvet med axeln.
  • Undvik att benen lyfter från golvet.
  • Håll i 1 min eller gör 10 reps per sida.
Stretch av stora ryggmuskeln (Latissimus dorsi)

Beskrivning:

  • Hitta ett räcke som du kan fatta tag i. 
  • Fatta tag i räcket med ena armen i midjehöjd.
  • Häng sedan bakåt med kroppen tills du känner en stretch (ändra höjden uppåt eller neråt om du inte känner något).
  • Häng i räcket ca. 1 min per sida.
Thread the needle

Beskrivning:

  • Börja med att stå på alla fyra med armarna lite ovanför axlarna och knäna under höften.
  • Lyft sedan ena armen och sträck dig under motsatt arm så långt du kan. Du kan även välja att ha en foam roller till övningen.
  • Håll 1 minut eller utför 10 reps per sida.
Lat Roll Out

Beskrivning:

  • Stå på knä och placera båda armarna på en foam roller med tummarna uppåt.
  • Sträck sedan armarna framåt samtidigt som du går bakåt med höften.
  • Försök sänka huvudet mellan armarna om du kan.
  • Håll 1 minut eller utför 10 reps.
Sidoböj

Beskrivning:

  • Stå på ett knä
  • Lyft armen på samma sida som det knä som är i golvet, och sträck dig till motsatt sida.
  • Håll 1 min per sida

Top 8 ryggövningar för ökad styrka och muskeltillväxt

Att utföra övningar bilateralt innebär att du i det här fallet du gör övningar som involverar båda armarna samtidigt. Det innebär att du kan lyfta tyngre och producera mera kraft. 

Skivstångsrodd (Bent over row)

Beskrivning:

  • Stå med rak rygg och fattar tag i stången något bredare än axelbrett.
  • Gå sedan bak med rumpan samtidigt som du fäller dig framåt så långt du kan.
  • Gå gärna till parallelt med golvet om du kan, men bara om du kan bibehålla en rak rygg.
  • Se till att du har tyngd på hela foten.
  • Börja sedan rörelsen med att sträcka dig efter golvet och drag sedan stången mot magen. Tänk på att pressa ihop skulderbladen i toppläget av rörelsen.
  • Sänk sedan rörelsen kontrollerat mot golvet igen.
  • Tänk på att inte ha stången får långt ut ifrån kroppen.
  • För en utförligare guide se inlägget, Skivstångsrodd: Teknik för optimal styrka och muskeltillväxt
Latsdrag (Lat pulldown)

Denna övning finns med olika greppvarianter men den jag tänker gå igenom är den klassiska med brett och pronerar grepp.

Beskrivning:

  • Fatta tag i stången utanför axelbrett, ju bredare du fattar tag desto mindre är biceps involverad.
  • Sätt dig sedan ner så att stången hänger strax ovan dig, se till att du har ryggen rak.
  • Börja rörelsen med att sträcka dig mot taket och lyfta skuldrorna.
  • Dra sedan ner stången med armarna samtidigt som du sänker dina skuldror.
  • Tänk på att dra hela vägen tills du når ovandelen av bröstet. Tänk på att inte låta armbågarna vrida sig bakåt.
  • Håll sedan emot kontrollerat tillbaka till utgångspositionen.
Chins (Chin-up)

Beskrivning:

  • Fatta tag i stången med handflatorna emot dig (supinerat grepp) ungefär axelbrett.
  • Se till att du börjar i bottenläget med rak rygg, armarna utsträckta och skuldrorna upphöjda.
  • Starta rörelsen med att sänka skuldrorna och drag dig sedan upp tills stången når hakan eller ovandelen av bröstet.
  • Sänk dig sedan kontrollerat till utgångspositionen.

Du kan även läsa vidare om övningen i artikeln, Chins: Den stora guiden

Pull ups

Beskrivning:

  • Fatta tag i stången med handflatorna ifrån dig (pronerat grepp) strax utanför axelbrett.
  • Se till att du startar i bottenläget med rak rygg, armarna utsträckta och skuldrorna upphöjda.
  • Starta rörelsen med att sänka skuldrorna och dra dig sedan upp tills stången når hakan eller ovandelen av bröstet.
  • Sänk dig sedan kontrollerat till utgångspositionen.
  • Tänk på inte svinga med benen eller överkroppen.
Inverted row

Beskrivning:

  • Fatta tag i stången med handflatorna antigen emot dig eller ifrån dig ca. axelbrett.
  • Se till att du börjar i bottenläget med rak rygg, mage och höfterna spända, samt armarna utsträckta.
  • Starta rörelsen med att pressa ihop skuldrorna och drag dig sedan upp tills stången når bröstet. Helst i höjd med bröstvårtorna för att belasta ryggen i högre grad. 
  • Sänk dig sedan kontrollerat till utgångspositionen. Tänk på att inte falla ner med höften eller tappa hållningen i bröstryggen.
T-bar row

Beskrivning:

  • Placera en skivstång med sidan i ett hörn.
  • I andra änden kan du lasta på vikter och även där placerar du V- handtaget.
  • Starta övningen med att marklyfta upp allt. 
  • Fäll sedan framåt så långt du kan med bibehållen rak rygg.
  • Starta rörelsen med att sträcka dig mot golvet.
  • Pressa sedan ihop skuldrorna och drag sedan handtaget emot nedre delen av magen (omkring navelhöjd).
  • Sänk sedan vikten långsamt tillbaka till utgångsposition.
Sittande kabelrodd

Beskrivning:

  • Sitt ner på bänken med fötterna uppe på plattorna.
  • Fatta tag i handtaget med rak rygg och skjut dig bakåt tills du har raka ben.
  • Se till att du har rak rygg och bålen lätt spänd.
  • Starta rörelsen med att sträcka dig framåt med armar och skuldror.
  • Pressa sedan ihop skuldrorna och drag sedan handtaget emot nedre delan av magen.
  • Släpp sedan vikten tillbaka kontrollerat till utgångsposition.

För en mer utförlig guide, se artikeln, Sittande rodd – Teknik, utförande & varianter.

Pendlay row

Beskrivning:

  • Låt stången ligga på golvet med viktskiva på varsin sida.
  • Ställ dig sedan intill stången och fäll sedan framåt med överkroppen tills den är parallellt med golvet, tänk på att hålla en rak rygg. 
  • Fatta sedan tag i stången strax utanför axelbrett i ett överhandsgrepp. 
  • Starta rörelsen med att dra mot magen samtidigt som du pressar ihop skulderbladen.
  • Sänk sedan vikten kontrollerat mot golvet igen.

Top 5 (unilaterala) ryggövningar för ökad styrka och muskeltillväxt

Enarmsrodd med hantel

Beskrivning: 

  • I utgångspositionen börjar du med att ställ dig med ena knät på bänken placerad strax under höften. 
  • Det andra benet är placerat längs sida och lite bakåt.
  • Luta dig sedan framåt och fatta tag i änden av bänken med rak arm (samma arm som det knä som är i bänken).
  • Se till att är ryggen rak och parallellt med golvet både från sidan och framifrån.
  • Starta rörelsen med att börja sträcka dig mot golvet. Se till att skuldran följer med.
  • För sedan skuldran tillbaka och dra sedan vikten mot höften så långt du kan.
  • Tänk på att inte vrida kroppen.
  • Sänk vikten tillbaka till utgångsposition.
Enarms kabelrodd

Beskrivning:

  • Sitt med fötterna mot plattorna och fatta tag i handtaget med ena armen. 
  • Tryck dig sedan bakåt till raka ben och se till att du har en rak rygg.
  • Starka rörelsen med att föra skuldran bakåt och drag sedan handtaget mot och längs sidan av magen så långt du kan. Dra handtaget i höjd med naveln.
  • Undvik att rotera för mycket på överkroppen.
  • Släpp sedan handtaget tillbaka till ursprungsläget.
Latsdrag med en arm

Beskrivning:

  • Fatta tag i ett handtag med ena armen och sätt dig ner i en latsdragmaskin eller på ett knä i en annan kabelmaskin.
  • Se till att ryggen är rak och stabil.
  • Börja rörelsen med att sträcka armen uppåt och låt skuldran följa med.
  • Sänk sedan skuldran och dra handtaget hela vägen ner till bröstet.
  • Släpp sedan handtaget långsamt och kontrollerat tillbaka till startposition.
Landmine row

Beskrivning:

  • I startpositionen, ställ dig bredvid en skivstång.
  • Fäll sedan framåt med rak rygg och fatta tag i den tjocka änden av stången med ena armen. 
  • Marklyft upp stången något så att vikten inte är i golvet men ryggen fortfarande framåtlutad.
  • Drag sedan stången längs sidan upp mot mag-/höfthöjd.
  • Vänd sedan rörelsen och sänk vikten långsamt tillbaka.
  • Se till att vikten inte slår i golvet innan du vänder rörelsen igen.
Enarmsrodd i smithmaskin

Beskrivning:

  • I startpositionen, ställ dig i splitposition med sidan till smithmaskinen mot mitten av stången.
  • Fäll framåt med rak rygg och placera motsatt arm på främre knät.
  • Fatta sedan tag i stången andra armen och lyft ur stången. Se till att du håller i mitten av stången.
  • Börja sedan rörelsen med att sträcka dig mot golvet. Låt även skuldran följa med.
  • Drag sedan stången uppåt så långt du kan längs sidan. Tänk på att inte vrida upp med ryggen för mycket. 
  • Sänk sedan vikten tillbaka till startposition som är med sträckt arm.

Top 5 (isolerande) ryggövningar

Pullover med hantel

Beskrivning:

  • Ligg på bänken armarna raka hållandes i en hantel.
  • Sänk sedan vikten bakåt mot huvudets sida med bibehållna raka armar.
  • Sträck dig även uppåt med skuldrorna för att få en optimal stretch i muskeln.
  • I höjd med huvudet vänder du rörelsen och drar vikten tillbaka till utgångsposition.

Upplever du en klämkänsla i axeln så gör du bäst i att undvika denna övning.

Pulldown i kabelmaskin

Beskrivning:

  • Fatta tag i en rak stång som sitter i en kabelmaskin.
  • Ta några steg bakåt och fäll dig sedan framåt med rak rygg ca 45 grader. Lutningen kan variera beroende på hur långt bak man går och vart i rörelsen man vill göra det som jobbigast.
  • Starta sedan rörelsen med att låta handtaget åka upp i kabelns riktning med raka armar. Tänk på att även sträcka uppåt med armarna.
  • I ytterläget startar du sedan den koncentriska rörelsen med att sänka skuldrorna och dra vikten neråt mot benen/höften med fortsatt raka armar. 
Reverse flyes med hantel

Beskrivning:

  • Ställ dig med rak rygg och en hantel i varsin arm.
  • Fäll sedan framåt så långt du kan med bibehållen rak rygg. Men inte längre än parallellt med golvet.
  • Med armarna rak och handryggen utåt lyfter du hantlarna mot taket längs sidan. 
  • Tänk på att pressa ihop skuldrorna i toppläget.
  • Sänk sedan vikten tillbaka till ursprungsposition.
  • Vänd kring axelbrett i bottenläget igen för att bibehålla belastningen i muskeln.
Reverse flyes i kabelmaskin

Beskrivning:

  • Stå i cablecross med ett handtag i varje arm. Se till att du har håller i handtaget på motsatt sida.
  • Luta dig sedan framåt med rak rygg så långt du kan eller tills du är parallellt med golvet.
  • Lyft sedan handtagen ut längs sidan och uppåt mot taket. 
  • I toppläget pressar du ihop skuldrorna.
  • Sänk sedan vikten tillbaka till utgångsläget.
  • Denna gång kan du förbi axelbrett då motståndet går i vajerns riktning.
IYT´s

Beskrivning:

  • Luta dig framåt på en bänk som lutar ca. 30-45 grader, med en hantel i varsin arm.
  • Tänk på att hålla ryggen rak och stabil.
  • Starta rörelsen med att lyfta hantlarna rakt framåt uppåt så långt du kan likt ett ”I”.
  • Sänk sedan vikten tillbaka till utgångsläget.
  • Lyft sedan vikten uppåt igen likt ett ”Y”.
  • Sänk vikten tillbaka igen.
  • Avsluta sedan med att lyfta vikten rakt ut åt sidan lite ett ”T”.
  • Börja sedan om tills du har gjort ”X” antal reps. Vanligtvis funkar det bäst med 12-15 reps intervaller.

Styrketräningsprogram med fokus på ryggövningar

Nedan hittar du två styrkeprogram baserat på vilken nivå du befinner dig på. 

Beskrivning: Utför följande 2 träningspass en gång per vecka i 4 veckor. Se till att du har minst 48-72 timmar mellan träningspassen. Du kan även kombinera övningarna i programmet med andra muskelgrupper för ett effektivare träningspass. Du är fri att byta ut övningarna mot en annan övning, se bara till att rörelsen sker i liknande rörelseplan.

Styrkeprogram ett (otränad/nybörjare)
Pass 1
RyggövningarSetRepsVila
Latsdrag brett grepp310-1260-90s
Sittande kabelrodd310-1260-90s
Reverse flyes i kabelmaskin210-1260-90s




Pass 2
RyggövningarSetRepsVila
Skivstångsrodd310-1260-90s
Latsdrag brett grepp310-1260-90s
Reverse flyes210-1260-90s




Styrkeprogram två (medel)
Pass 1
RyggövningarSetRepsVila
Chins4860-90s
Enarmsrodd på bänk3860-90s
Pulldowns i kabelmaskin310-1260-90s




Pass 2
RyggövningarSetRepsVila
Skivstångsrodd4860-90s
Latdrag brett grepp3860-90s
Pullovers med hantel310-1260-90s




0 Comments

Leave A Comment

Lämna ett svar