augusti 9, 2019

Sittande rodd – Teknik, utförande & varianter

Sittande rodd är en grundövning som främst stärker upp rygg, axlar och skuldror. Den är lättare att utföra än t.ex. skivstångsrodd som också tränar samma muskelgrupper. Dock är det lättare att få in startpositionen i sittande rodd samtidigt som man är mer stabil. Vilket gör det lättare för nybörjare att fokusera på rörelsen och hitta muskelkontakt.

I detta inlägg hittar du en utförlig guide om hur du utför sittande rodd på bästa sätt och med minimal skaderisk. Du hittar även flertalet varianter som gör att du kommer åt samma muskler fast på olika sätt och olika mycket.

sittande rodd

Så utför du sittande rodd


Muskler som arbetar
Agonister:
Latissimus Dorsi, Teres Major, Trapezius mellersta del, Romboideus Major/Minor

Startposition

  • Fäst ett roddhandtag i kabeln
  • Sätt dig långt fram på sitsen med böjda ben och fötterna på fotstöden.
  • Ta tag i handtaget med raka armar, spänn bålen och tryck ifrån med benen tills du sitter i en upprätt position med en lätt böjda knäleder.
  • Sänk axlarna och stabilisera bålen och hela underkroppen.

Utförande

  • Starta rörelsen genom att lugnt och kontrollerat först föra isär och sedan föra ihop skulderbladen med nästan helt raka armar.
  • Fullfölj rörelsen genom att dra handtaget mot magen med armbågarna intill sidan av kroppen.
  • Vänd rörelsen och håll emot på vägen tillbaka.
  • För tillbaka handtaget till nästan helt raka armar och upprepa rörelsen.

Coaching tips

  • Stabilisera ryggen i neutral position.
  • Stabilisera knälederna i lätt flekterad position.

Vanliga fel:

  • Svingar okontrollerat med överkroppen.
  • Extenderar/flekterar i ryggraden.
  • Höjer axlarna mot öronen.
  • För inte ihop skulderbladen i slutet av rörelsen.

Olika varianter av Sittande Rodd

Sittande rodd med rep – Gör att du tränar mera greppstyrka samtidigt som du kan komma längre bak i rörelsen och förkorta stora ryggmuskeln (latissimus) ytterligare.

Face pull – Involverar trapezuis, baksida axlar och rotatorkuffen i högre grad.

Rak stång (överhandsgrepp) – Minskar användningen av biceps.

Rak stång (underhandsgrepp) – Involverar mer biceps.

Sittande Enarmsrodd – Bra för att jämna ut styrkeskillnaden mellan höger och vänster sida. Samtidigt får man högre aktivering av rotationsmusklerna i både mage och rygg.

Sammanfattning

Sittande kabelrodd är en effektiv övning för dig som vill stärka upp de stora ryggmusklerna, axlarna och även armarna (biceps). Du har säkert sett en variant av denna övning där personer böjer sig fram och tillbaka. Om syftet är att träna ryggen i flexion/exension eller att involvera höften (den flekterar och exenterar också isåfall) så kan det vara en bra idé fast i kontrollerad form då skaderisken blir högre.

Är syftet att stärka upp och och bygga volym i stora ryggmusklerna latissimus dorsi, romberna samt trapezius rekommenderas en rak och stabil rygg utan böjningar framåt eller bakåt.

Övningen passa såväl nybörjare som avancerade. Är man nybörjare så är det ett bra sätt att arbeta in en stabil ryggposition och träna in rörelsen. Denna teknik är sedan överförbart till andra roddövningar.

0 Comments

Leave A Comment

Lämna ett svar