juli 6, 2019

Skivstångsrodd: Teknik för optimal styrka och muskeltillväxt

Skivstångsrodd, även kallat bent over row är en övning som främst tränar stora ryggmuskeln latissimus dorsi och till viss del biceps. I och med den framåtlutande positionen så tränar du ryggen såväl dynamisk som statisk. Vilket är bra för att utveckla styrka även i posturala muskler. Nedan får du en beskrivning på hur du utför skivstångsrodd, men även tips på olika varianter och vanliga misstag när man utför övningen.

Så utför du Skivstångsrodd

Muskler som arbetar
Agonister: Latissimus Dorsi, Teres Major, Trapezius, Romboideus Major/Minor

Startposition

• Ha stången i en låg ställning eller på marken. Om den är på marken så lyfter du upp den genom en marklyft. I en ställning så lyfter du upp den och tar 2-3 steg bakåt.
• Greppet på stången är något bredare än axelbrett och med ett pronerat eller supinerat (över-/underhandsgrepp) grepp. Se till att det är lika på båda sidorna av stången.
• För sedan höften bakåt likt nedåtrörelsen i marklyft samtidigt som du lutar överkroppen framåt.
• Gå inte längre än att överkroppen är parallellt med golvet.
• Tänk på att ha ryggen i neutral position med lätt spänning.
• Knäna är lätt böjda och stången hänger med raka armar nära kroppen.

Utförande

• Starta rörelsen genom att sträcka armarna mot golvet så att skuldrorna går isär.
• Pressa sedan ihop skulderbladen och dra stången mot magen nära kroppen och med armbågarna intill sidan.
• Tänk på att inte höja axlarna mot öronen.
• Vänd sedan rörelsen och håll emot på vägen ner. Tänk på att fortfarande sänka stången nära kroppen.

Coaching Tips

• Tänk på att bibehålla överkroppens position så rak och stilla som möjligt. Ett vanligt scenario är att man tappar hållningen eller böjer och gungar med överkroppen.
• Fokusera på att föra armbågarna bakåt/uppåt istället för att dra stången uppåt.

Vanliga fel:

• Man tappar hållningen i ryggen.
• Du reser sig upp när övningen börjar bli tung.
• Man gungar upp och ner under utförandet.

Olika Varianter

Supinerat grepp – Denna variant involverar biceps i högre grad jämfört med den vanliga pronerade greppet (överhandgrepp).

Brett grepp – Både biceps och latsmuskeln blir mindre förkortad i denna handposition, vilket leder till mindre aktivering av båda. Vilket leder till att det blir tyngre för övre delen av ryggen.

Drag mot olika delar av kroppen – Du kan välja mellan att ro mer mot nedre delen av magen eller högre upp mot bröstet. Drag högre upp på bröstkorgen innebär högre aktivering av musklerna i övre delen av ryggen.

Pendlay Row – En variant där överkroppen befinner sig parallellt med golvet och där skivstången pausar på golvet 1-2 sekunder vid varje repetition.

Inverted Row – En variant där du hänger rakt i en fix stång och drar din egen kroppsvikt. En så kallad closed chain övning där kroppen rör sig kring objektet och inte tvärt om.

Det finns betydligt många fler roddvarianter. Men i denna artikel ville jag främst prata om olika varianter av rodd med skivstång som ger likvärdiga resultat.