juni 13, 2021

Snabbhetsträning: Så utvecklar du snabbhet och explosivitet

Snabbhetsträning blir allt viktigare i dagens idrott. Att kunna accelerera snabbt och uppnå en hög sprinthastighet är direkt avgörande för att bli en idrottare på toppnivå i t.ex. fotboll, basket, rugby, ishockey m.m.. I flera studier har det visat sig att elitidrottare har generellt starkare ben och överkropp, ett högre vertikalt hopp och snabbare tider på sprint och agilitytester är idrottare på lägre nivåer (Delexatrat et al. 2008).

För att ta nästa steg i din idrott är regelbunden snabbhetsträning ett måste. Det vi frågar oss nu är, hur utvecklar vi snabbhet, explosivitet och agility? Vilka är de viktigaste komponenterna? 

Denna artikel ger dig en evidensbaserad guide för att bli snabbare och mer explosiv i din idrott.

Typer av Snabbhetsträning

Snabbhetsträning delas vanligtvis in i tre huvudkategorier: (1) Acceleration, (2) Maxhastighet och (3) Snabbhetsuthållighet (Haugen et al. 2019). Som idrottare behöver du även vara snabb i flera riktningar, detta eftersom de flesta sporter är multidirektionella som exempelvis basket, fotboll, handboll, tennis, ishockey m.m.  Av denna anledning är riktningsförändring och agility viktiga färdigheter för idrottare. 

Riktningsförändring innebär att du tränar på den fysiska och tekniska förmåga att snabbt förflytta dig i olika riktningar. Denna typ av träning innefattar även träning av acceleration och inbromsning. Exempelvis att man går från sprint rakt fram (acceleration), till att bromsa in, och springa samma sträcka i motsatt riktning (acceleration igen). 

Agility är ibland synonymt med riktningsförändring eftersom båda går ut på att ändra riktning. Den stora skillnaden är att agility involverar reaktiva moment i en oförutsägbar miljö (visuell, ljud, kontakt), medan riktningsförändring fokuserar på den fysiska och tekniska förmåga att förflytta sig i en förutsägbar miljö. En studie av Young et al. (2015) fann att agility är en viktig fysisk egenskap om man vill uppnå högsta nivå i många idrotter. Det är exempelvis viktigt i idrotter som fotboll, hockey, basket, handboll etc.. I dessa sporter måste både anfallaren och försvararen läsa av, reagera och ta beslut baserat på motståndarens rörelser.

Träning av acceleration innebär att du tränar linjära eller laterala sprinter med fokus på att utveckla starten. Till detta räknas statiska starter, gång-till-sprint eller lätt jogging till sprint. 

Den tredje typen av snabbhetsträning är det vi kallar för toppfart eller maximal hastighet, vilket innebär att vi fokuserar på teknik och sprinterdistanser som utveckla vår maximala sprinthastighet. Att tänka på är att alla idrotter inte behöver lika mycket av denna träning, se tabell 1. Se över hur din idrott ser ut och vad du behöver lägga mest vikt på.

Tabell 1. Vikten av olika typer av snabbhet i respektive idrott.

Idrott	Maxhastighet	Acceleration	Snabbhetsuthållighet	Riktningsförändring
Tennis, Squash, Badminton	1	3	2	3
Basket, handboll, volleyboll	1	3	3	3
Fotboll, rugby	3	3	3	3
Olika typer av löpning	3	1	3	Ingen
1= ingen betydelse; 2= moderat betydelse; 3= stor betydelse

Snabbhetsuthållighet är förmågan att upprätthålla maximal hastighet och att motstå trötthet. För de flesta bollsporter handlar snabbhetsuthållighet om att orka utföra många maximala sprinter med kort vila. Exempelvis kan en basketspelare utföra upp emot +100 högintensivt sprinter som vara ca. 1,7s under en match (Taylor et al. 2015).

Så utveckla du snabbhet

Det ligger utanför ramen i denna guide att kunna ge specifika tips för att utveckla snabbhet hos alla idrottare, i alla åldrar och för varje idrott. Följande riktlinjer kommer däremot hjälpa dig att utveckla snabbhet ändå om du tar dig tid att förstå och tillämpa alla variabler som finns och påverkar snabbhet. 

Teknik

Att förbättra olika tekniska färdigheter är en av de enklaste och effektivaste sätten att bli snabbare på. En bättre teknik innebär att du rör dig effektivare, vilket innebär en ökad snabbhet, oavsett om det är acceleration, riktningsförändring eller maximal hastighet du är ute efter (Haugen et al. 2019). 

Vad är en bra teknik?

En bra teknik innebär att personen har en bra hållning, tyngdpunkt på kroppen, och en effektiv position på fot, knä och höft för ändamålet. 

T.ex. om en idrottare tränar sidoförflyttningar, har individen en rak eller rundad rygg? 

Har personen en atletisk position? 

Med atletisk position menas om personen har tillräckligt böjda höfter och ben för att kunna utföra en rörelse så snabbt som möjligt. Har individen en dålig position kan vi inte förvänta oss att personen rör sig snabbt heller. 

Vid acceleration är kroppspositionen viktig för att kunna producera maximal kraft i horisontalplan. För upprätt position innebär t.ex. att du kommer skapa mer kraft i vertikalplan, vilket inte är effektiv om du vill kunna accelerera dig snabbt ur en situation. 

Även maximal hastighet har sin specifika teknik för att kunna bibehålla den höga hastigheten så länge som möjligt. 

Oavsett vilken teknik du avser att träna, tänk på att bygga en solid grund av löp- och sprintspecifika färdigheter från början. Låt inte tekniska detaljer sätta stopp för din utveckling. Nedan hittar du en lista på tekniska övningar samt ett syfte för respektive övning. En övning kan däremot ha flera syften, artikeln listar bara en.

Typ av övning	Syfte
Armvsving	Ex. fokus på att armarna inte korsar kroppens mittlinje, vilket minskar överdriven rotation i överkroppen.
Ankling	Lär dig hur du lyfter fötterna från marken och sätter i dem under en sprint.
Häl-kick	Övningen lär kroppen att föra hälen upp mot höften direkt efter ifrånskjutet, vilket gör att benet rör sig framåt fortare.
Höga-knän	Stärker höftböjaren samt utvecklar mekaniken för rörelsen framåt.

Styrka & power

Styrka är grunden för de flesta rörelser vi utför. Enligt en forskningsartikel av Suchomel et al. (2016) är ökad muskelstyrka kopplat till snabbare sprinthastighet, riktningsförändring och ett högre vertikalt hopp. Samma artikel fann även att styrka är kopplat till minskad skaderisk och en bättre kraftökningshastighet (RFD). 

En annan artikel av Wisløff et al. (2004) fann forskarna att det finns en stark korrelation mellan maxstyrka i benen och snabbhet, vilket är ett ytterligare bevis på att styrka är en viktig fysisk delkapacitet att träna upp. 

För att utveckla power anses ballistisk träning vara en av de mest effektiva metoderna för just detta. Övningarna består av hopp med eller utan vikter, samt kaströrelser med olika typer av verktyg, så som medicinboll, skivstång (frivändningar) eller en sandbag. Ballistisk träning kan utföras med både lätt, moderat och tung vikt (30-80% av 1RM). Det som är viktigast är man har intentionen att utför rörelsen så snabbt som möjligt, oavsett om vikten rör sig långsamt eller snabbt. Denna typ av träning skapar fysiologiska adaptationer som ger bättre nerv-muskelkoordination, ökad kraftökningshastighet samt flera aktiva motorenheter.

Men även om styrka och power är viktig, så behöver det kombineras med snabbhetsträning för optimal utveckling (Haugen et al. 2019).

Plyometrisk träning

Plyometrisk träning är ett annat ord för hoppbaserad träning och involverar övningar som vertikala hopp, långhopp, hopp över häckar m.m. Träningsmetoden syftar till att förbättra samspelet mellan excentrisk och koncentriskt muskelarbete, även kallat Stretch-Shortening Cykeln (SSC). Träningsformen har visat sig vara enormt effektivt när det kommer till att utveckla färdigheter som styrka, snabbhet, explosivitet och riktningsförändring. Generellt ger ett plyometriskt träningsprogram en genomsnittlig förbättring på +2,2% på 10 m sprint, +1.5% på 20m och +1,3% på 30m (Markovic et al., 2010).

Viktigt är att de plyometriska övningarna är specifika mot det rörelseplan du avser att bli snabbare i. T.ex. om det är sprint rakt fram du vill utveckla, så bör även dina hopp vara i rörelse framåt (ex. långhopp, skipping). Är det explosivitet i sidoplan du är ute efter, så är t.ex. skridskohopp mer lämpligt är vanliga vertikala hopp. 

Rekommenderat antal hopp per pass:

• Nybörjare – 80 till 100 hopp
• Erfarenhet – 100 till 120 hopp
• Avancerad – 120 till 140 hopp

Barn och ungdomar kan utföra mellan 30-60 hopp per pass beroende på hur träningsvana de är. 

Vill du ha förslag på övningar? Kolla in artikeln Plyometriska Övningar

Snabbhet med belastning

Flertalet studier har visat att snabbhetsträning med belastning så som släde och viktväst kan förbättra snabbhet mer effektivt än träning utan belastning. 

T.ex. jämförde en studie av Rodríguez-Osorio et al. (2019) effekten av snabbhetsträning med olika belastning på sprint och riktningsförändring. Deltagarna tränade riktningsförändring två gånger per vecka i sex veckor. De randomiserades in i en av tre grupper: 

• Grupp 1. Träning utan belastning, 
• Grupp 2. Träning med belastning på 12,5% av kroppsvikt.
• Grupp 3. Träning med belastning på 50% av kroppsvikt.

Studien fann att snabbhetsträning med en moderat belastning på 12,5% av kroppsvikt gav bättre effekt på riktningsförändringar, vertikalt hopp och sprint hos deltagarna.

Övriga tips

Uppvärmning

En uppvärmning bör gå från generella övningar i början, till mer specifika rörelser mot slutet. Uppvärmningen ska även vara specifik för den typen av snabbhetsträning du avser utöva. Exempelvis om du ska träna riktningsförändringar så bör de specifika uppvärmningsövningarna utföras i olika riktningar. 

Exempel på hur en strukturerad uppvärmning kan se ut är:

• Jogg av låg intensitet/Löpskolning – fokus på öka kroppsvärmen samt optimera rörelsen för sprint – 5 min
• Statiska övningar för aktivering av korrekt muskler – säte, baksida lår etc. – 2 min
• Dynamisk stretching för de muskler och leder som avses tränas. – 1-2 min
• Specifika övningar för den träning du avser göra. Utför detta med stegrande intensitet. – 2-3 min

Vilotid

Alla set och reps bör följas upp av tillräckligt lång vila för att kunna utföra nästa sprint med maximal kvalité. En tumregel vid snabbhetsträning är att ha ett förhållande på 1:4 till 1:6 (arbete:vila) där kortare sprinter kräver kortare vila och vise versa (Haugen et al., 2019). 

Intensitet & volym

Snabbhetsträning bör varieras i både volym och intensitet för maximal utveckling, men även för att undvika överdriven trötthet och minska risken för skador (Haugen et al., 2019). 

• Intensitet mäts i procent av maxhastighet. T.ex. tränas snabbhetsuthållighet på intensiteten 90% av max.
• Volym mäts i total distans en idrottare sprungit. T.ex. tränas acceleration på en volym mellan 100-300m under ett träningspass.

Träningsprogram

Nedan följer ett exempel på hur ett träningsschema för snabbhet kan se ut, se tabell 2. Detta program passa såväl individuella idrottare och lagidrottare. Tänk på att detta bara är ett exempel och att du bör anpassa det efter dina idrott, tid på säsongen, målsättning och behov.

Tabell 2. Träningsprogram

Veckodag	Typ av träning	Övning	Set x Rep/Distans	Intensitet	Vila
Måndag	Acceleration	Sprint i backe	5 x 20m	98 %	3 min
Tisdag	Maxstyrka/Power	Frivändning Knäböj	3 x 5 3 x 3	50 % 85%	3-5 min
Onsdag	Vila
Torsdag	Snabbhetsuthållighet	Sprint	8 x 100m	90 %	3 min
Fredag	Styrka/Power	CMJ Marklyft	3 x 5 3 x 3	50 % 85%	3 min
Lördag	Riktningsförändring	T-sprint  L-Sprint V-Sprint	x 3	95 %	2-3 min
Söndag	Vila

Eftersom vissa träningspass är relativt korta så kan man även kombinera dem med annan träning inom sin egna idrott, alternativt lägga fokus på teknikträning eller styrketräning av övriga muskelgrupper.

---

Utveckla snabbhet i toppklass!

Ladda ner e-boken Snabbhet och explosivitet innehållande ett 4 veckors träningsprogram.

---

Referenser

Delextrat, A. och Cohen, D.D. (2008) Physiological Testing of Basketball Players: Toward a Standard Evaluation of Anaerobic Fitness, July, The Journal of Strength and Conditioning Research, 22(4):1066-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181739d9b

Haugen, T., Seiler, S., Sandbakk, Ø., & Tønnessen, E. (2019). The Training and Development of Elite Sprint Performance: an Integration of Scientific and Best Practice Literature. Sports medicine – open, 5(1), 44. https://doi.org/10.1186/s40798-019-0221-0

Markovic, G., & Mikulic, P. (2010). Neuro-musculoskeletal and performance adaptations to lower-extremity plyometric training. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 40(10), 859–895. https://doi.org/10.2165/11318370-000000000-00000 

Rodríguez-Osorio, David & Gonzalo-Skok, Oliver & Blanco, Fernando. (2019). Effects of Resisted Sprint With Changes of Direction Training Through Several Relative Loads on Physical Performance in Soccer Players. International Journal of Sports Physiology and Performance. 14. 1-20. 10.1123/ijspp.2018-0702.

Suchomel, T.J., Nimphius, S., & Stone, M.H. (2016). The importance of muscular strength in athletic performance, International Journal of Sports Medicine, 46(10):1419-49. doi: 10.1007/ s40279-016-0486-0 

Taylor, J. B., Ford, K. R., Nguyen, A. D., Terry, L. N., & Hegedus, E. J. (2015). Prevention of Lower Extremity Injuries in Basketball: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports health, 7(5), 392–398. https://doi.org/10.1177/1941738115593441

Wisløff, U., Castagna, C., Helgerud, J., Jones, R., & Hoff, J. (2004). Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players. British journal of sports medicine, 38(3), 285–288. https://doi.org/10.1136/bjsm.2002.002071

Young, Warren. (2015). Agility and change of direction speed are independent skills: Implications for agility in invasion sports.