augusti 17, 2019

Styrketräning för Barn och Ungdomar

styrketräning för barn och ungdomar

Styrketräning för barn och ungdomar har länge varit ett ämne som omfattats av många myter och missförstånd. Man har fått höra att styrketräning kan orsaka allt ifrån hämmad tillväxt till ökad risk för rygg och knäskador. 

Idag finns det övertygande evidens som motbevisar alla tidigare rykten och istället visar att styrketräning har en positiv effekt på barn och ungdomar. Forskning visar att regelbunden styrketräning kan ge; ökad styrka, explosivare löpsteg, snabbare riktningsförändringar, bättre kroppssammansättning, bättre insulinkänsligheten och minska risken för metabola sjukdomar, bättre skeletthälsa och minskad risk för idrottsskador. 

Förutsättningen är att styrketräning sker under uppsikt av en utbildad tränare eller instruktör som anpassar övningarna efter barnen och ungdomarnas mål, behov och förmåga.

Denna artikel ger dig en fördjupning av styrketräningens effekt på barn och ungdomar. Vilka fördelarna är, risker, rekommendationer och hur ett styrketräningsprogram kan se ut. 

Effekterna av styrketräning för barn och ungdomar

Ökad styrka

Barn och ungdomar kan få en styrkeökning likt vuxna när dom börjar styrketräna. En meta-analys fann att barn kan öka i styrka upp emot 13-30% på 8-20 veckor (1). Denna ökning anses beror mestadels på neurala anpassningar istället för muskeltillväxt. Eftersom barn saknar den höga testosteronhalten som vuxna har. Det betyder inte att barn inte kan lägga på sig muskler, utan att det bara är svårare och att det tar längre tid. Studien visade ingen skillnad mellan könen.

Den största styrke- och muskelökningen sker under puberteten och pågår ända in i början av vuxenåldern (2).

Den ökade styrkan som barn och ungdomar utvecklar främjar även utvecklingen av en allsidig rörelseförmåga. Så som, hoppa, springa, kasta med mera.

Skadeförebyggande

Det finns många studier som visar på att styrketräning för barn och ungdomar minskar risken för idrottsskador. 

Exempelvis finns det flertalet studier gjord på ett program som heter FIFA 11+ (en uppvärmning som involverar styrka och tar ca. 20 min). Detta program testades på massor av fotbollslag i Norge. Resultatet visade att lagen som utförde programmet minst 2 gånger per vecka hade 30-50% färre skador än kontrollgrupp (3).

En annan studie (meta-analys) kom fram till att styrketräning minskade idrottsskador med 66% och överbelastningsskador med nästan 50% (4).

En systematisk översiktsstudie som omfattade 154 originalstudier undersökte vilken metod som var mest effektiv för att förebygga skador hos ungdomar (5). Slutsatsen var att träning för ökad styrka var överlägsen andra skadeförebyggande åtgärder.

Styrketräning och överviktiga ungdomar

Många överviktiga barn och ungdomar kan tycka att konditionskrävande aktiviteter och viktbärande sporter är tråkiga eller jobbiga. Dessutom ser man sin vikt som ett problem för kunna att prestera. Men precis som all annan fysisk aktivitet så kan även styrketräning ha en god effekt på hälsan. 

En fördel är att många överviktiga barn inte upplever styrketräning som lika ansträngande eller begränsande som andra viktbärande sporter. Vilket gör det lättare för dem att upptäcka sina styrkor och få en positiv inställning till fysisk aktivitet.

Styrketräning verkar även ge en positiv effekt på kroppssammansättningen hos överviktiga ungdomar. En studie kom fram till att ett styrketräningsprogram på 16 veckor minskade både kroppsfettet och förbättrade insulinkänsligheten hos överviktiga pojkar (6).

Dock visar en annan randomiserad studie som pågick i 6 månader att styrketräning hade ingen eller väldigt liten effekt på kroppssammansättningen hos styrketränande överviktiga ungdomar (pojkar 13-17år) (7). Däremot ökade ungdomarna markant i styrka samtidigt som dom utvecklade en bättre självbild. Efter avslutad studie försvann emellertid alla fördelarna.

Vad gäller styrketräningens inverkan på kroppssammansättning och metabola markörer är status fortfarande oklara. Metodologiska svagheter i studierna gör det svårt att dra några säkra slutsatser.

Men resultaten lutar ändå åt att det ha en positiv inverkan men att regelbundenhet är viktigt för att kunna bibehålla effekterna.

Ökad atletisk prestation

Barn och ungdomar som styrketränat regelbundet i form av kroppsviktsträning, fria vikter eller maskiner, har man kunnat se framsteg i övningar som långhopp, vertikala hopp, sprint och kastövningar m.m (8).

Samma förbättringar har man även kunnat se när barn och ungdomar utfört regelbunden plyometrisk träning. 

Men att kombinerar båda träningsformerna ger bäst resultat (8).

Bättre Skeletthälsa

Det har funnits många myter om att styrketräning hämmar tillväxt och har en negativ verkan på skelettets tillväxtzoner. Tvärtom så visar flertalet studier att styrketräning i ung ålder är ett utmärkt tillfälle att bygga en bra grund för ett starkare skelettvävnad (9,10). 

Korrekt styrketräning tillsammans med bra kosthållning hjälper barnen att förbättra bentätheten och bygga ett starkare skelett (9,10).

En studie kom fram till att ungdomar som tävlade i styrkelyft hade signifikant högre bentäthet än ungdomar i samma ålder som inte styrketränade på samma nivå (11).

Det finns inget i dagsläget som visar på att korrekt utförd styrketräning skulle ha någon negativ effekt på skeletthälsan. 

Positiva kognitiva effekter

I en studie deltog 94 otränade pojkar och flickor i 16-årsåldern. Dom genomförde två olika kognitions- test, Stroop test och Trail-Making test efter 30 min styrketräning, konditionsträning eller Tv-tittande (kontrollgruppen).

Resultatet i studien visade bättre tider i samtliga delar av Stroop testet efter styrke- och konditionsträningen jämfört med kontroll, och det var ingen skillnad mellan de olika träningsformerna (12).

Psykosociala och mentala fördelar?

Data visar att vuxna personer upplever bättre välmående och mental hälsa av regelbunden styrketräning. Men när det kommer till styrketräningens effekt på barn och ungdomar så finns det begränsad forskning kring ämnet.

Flera forskare antar att man borde kunna se liknande effekter även hos ungdomar. Men eftersom ungdomarna saknar psykologisk och mental mognad likt vuxna, så måste vi vara försiktiga med att påstå dessa fördelar. Dessutom finns det som sagt ingen forskningsrapport som kan fastställa det. 

I en studie fick unga tjejer styrketräna i 12 veckor, i studien försökte man förutom att mäta styrkeutvecklingen, även mäta förändringar i självförtroende i olika sammanhang. Det man kunde se var att tjejerna fick ett allmänt ökat självförtroende jämfört med kontrollgrupp (13).

En annan studie fann signifikanta förbättringar av barns humör med hjälp av kombinerad träning (aerob träning och styrketräning). Dock är aerob träning involverade i denna studie, vilket gör att man inte kan avgöra vilken aktivitet som gav bäst effekt (14).

Flera andra studier visar på att styrketräning inte ger någon effekt på välmående och mental hälsa hos barn och ungdomar. I en studie fick ungdomar träna styrketräning i 8 veckor, under denna tid gjordes stora framsteg i övningar som benspark och bröstpress. Dock gav det ingen skillnad i övriga tester (t.ex. välmående m.m.) jämfört med kontrollgrupp (15).

En annan studie pågick i 2 år där barn delades upp i en styrkegrupp och en traditionell gymnastikgrupp. Även där fann man ingen signifikant skillnad i välmående och mental hälsa. Däremot hade deltagarna i studien redan höga testresultat (16). 

Forskare tror att styrketräning ger bäst effekt hos personer med resultat under medelvärde på både styrka och välmående. 

Men som sagt, det finns begränsad forskning kring ämnet och det som finns är inte tillräckligt för att kunna dra en säker slutsats. Så just nu bör vi vara försiktiga med att påstå att styrketräning förbättrar välmående och ger mentala fördelar hos barn och ungdomar.

Risker och negativa faktorer

En av de stora rädslorna med styrketräning för barn och ungdomar har varit att det finns en risk att drabbas av allvarliga skador. Bland annat har det funnits en oro om att styrketräning och tunga lyft skulle skada tillväxtzonerna i ryggen och andra skelettdelar hos barn och ungdomar. Och på så vis påverka längdtillväxten negativt.

Men flertalet forskningsrapporter visar dock med all tydlighet att lämpliga styrketräningsprogram inte har några negativa effekter på vare sig
längd- eller tillväxtzoner .

Slutsatsen är att allvarliga skador är väldigt sällsynta och att styrketräning är en betydligt säkrare sport än många andra kända idrotter (17).

Resultaten visar att skaderisken vid styrketräning var:

  • Styrketräning 0,0035 skador/100 timmar träning
  • Maximala lyft 0,0017 skador/100 timmar

Detta kan jämföras med skaderisken vid fotbollsträning som hade 6,20 skador/100 timmar träning eller basket som hade 1,03 skador/100 timmar träning (17).

Det innebär t.ex. att barn och ungdomar löper mer än 1 500 gånger större risk att skadas av fotboll än av styrketräning.

En annan studie hävdar att de flesta skador på barn och ungdomar sker på grund av olyckor, ca. 72,2% hos barn mellan 8-13 och 42.2% hos ungdomar mellan 14-18 år. Detta kan man enkelt förebygga genom att ha bättre översikt att en handledare som instruerar korrekt utförande (18).

Men om man ska jämföra risken att skada sig mellan olika typer av styrketräning så är det större skaderisk med fria vikter och maskiner än enbart träning med kroppen som belastning hos 11-15-åringar (19).

Praktiska rekommendationer

Övningsval och Övningsordning

Vilken övning man väljer bör baseras på barnens kroppsstorlek, mognad, mål, motorik och träningsvana. Detta gör att dom kan träna genom hela spektrumet av övningar och redskap så länge det är individanpassat. Det är viktigt att man ser till att skapa muskelbalans, tränar igenom hela kroppen och att träningen sker på ett säkert sätt (20,21). 

Det är klokt är att starta med enkla övningar med låg skaderisk, vilket oftast är övningar med egen kroppsvikt. Sedan kan man gradvis göra det svårare genom att börja träna mer komplexa rörelser som involverar fria vikter, så som skivstång och hantlar men även gummiband och medicinbollar (20,21). 

Det finns många olika sätt att välja övningar och ordning på dem. Men eftersom rekommendationerna för ungdomarna är att träna igenom hela kroppen vid varje tillfälle, så bör majoriteten av övningarna bestå av komplexa flerledsövningar som tränar flera stora muskelgrupper samtidigt. T.ex. knäböj, armhävningar osv. Sedan komplettera programmet med specifika övningar för mage och ländrygg (20,21).

De svåraste och mest krävande övningarna (vanligtvis basövningar) bör tränas i början av träningen för att underlätta lärandet. För ju längre in i passet man kommer desto tröttare blir dem. Vilket gör det svårare att både fokusera och träna in ny rörelse.

Frekvens

Muskelstärkande aktivitet rekommenderas till 2-3 dagar per vecka för barn och ungdomar mellan 5-17 år. Träningarna ska ske under icke sammanhängande dagar i. Alltså med 48-72 timmar mellan varje träningspass. Detta ger tillräckligt med återhämtning för orka träna med god teknik igen.

Studier visar att styrketräning en gång i veckan kan ge god effekt på muskelstyrka och muskelhälsa, men att det ändå är långt ifrån lika effektivt som 2 dagar i veckan (22). 

En studie kom fram till att barn (7-12 år) som styrketränade 2 gånger/vecka ökade mer i styrka än jämnåriga som styrketränade 1 gång/vecka. Men att båda grupperna ändå gjorde betydande framsteg jämfört med kontrollgruppen. Träningsupplägget bestod av 1 set, 10-15 reps och 12 övningar sammanlagt.

Men bara gruppen som styrketränade 2 dagar per vecka gjorde signifikanta framsteg i övningen bröstpress jämfört med kontrollgrupp. För benpress ökade båda grupperna man att det var en betydlig skillnad mellan att träna 1 och 2 dagar per vecka (14.2% och 24.7%) (22). 

Intensitet (arbetsbelastning)

Intensitet inom styrketräning hänvisar till hur tungt du tränar i en specifik övning. 

Träningsvikten ska vara på en nivå som barnen och ungdomarna kan hantera. Barnen ska främst fokusera på teknik och korrekt utförande. Ingen övning ska gå till utmattning. En generell rekommendation är att nybörjare ska träna på en vikt som motsvarar mindre än 60% av 1 RM. Men eftersom man inte utför maxtester på ungdomar så kan du tänka att vikten ska vara lätt och när man är färdig med setet så ska klienten ha minst 5 reps kvar till utmattning (20). 

Efter att ha tränat regelbundet några månader och övningsutförandet ser bra ut kan man öka belastningen med ca. 5-10%. Alltså träna kring <70-75% av 1 RM. Men detta är bara rekommendationer och beror på ungdomarnas teknik och mognad (20,24).

Det finns ingen anledning att stressa ungdomarna till att lyfta tyngre vikter. En studie visar att ungdomar och nybörjare får lika stora framsteg av att träna lätt som tungt under 3-6 månaders träning (23).

Träningsvolym (Antal Set)

Rekommendationer för barn och ungdomar som börjar styrketräna är att starta med 1 till 2 arbetsset med en lätt till moderat vikt som dom kan utföra  10-15 reps utan att nå utmattning. Över tid när ungdomarna blir mer tränade och får ett bättre tekniskt utförande, så kan man öka antalet set till 2-4 set samtidigt som man ökar intensiteten och arbetar mellan 6-12 reps. Men denna ökning beror som sagt på barn och ungdomars mål, mognad och förmåga (20,21,24).

Denna approach är ganska lik den man redan använder när man starta vuxna nybörjare i gymmet. I början behöver inte kroppen särskilt många set för att bli stimulerad och utveckla styrka. Men över tid kommer det att krävas mer när kroppen börjar anpassar sig.

Vila

Setvila är vanligtvis satt till 2 min och uppåt för vuxna och träningsvana personer. Men för ungdomar som precis börjat träna kan vilan vara kortare, ca. 1 min, eftersom träningen i början fokuserar mest på teknik och korrekt utförande. Men med ökad träningserfarenhet så kommer intensiteten att öka och mer vila krävs för att återhämta sig mellan seten (20). 

Studier rekommenderar att träningspassen ska ske under icke- sammanhängande dagar. Med andra ord så ska det vara mellan 48-72 tim vila mellan varje träningspass (20).

Rörelsehastighet

Rörelsehastighet ser till hur snabbt du utför en repetition. Forskning visa att dina resultat kan påverkas av hur fort du lyfter en vikt. Att lyfta en vikt snabbare ger bättre styrkeökningar och transfer till olika idrotter än att instinktivt lyfta den långsammare (25). Men som nybörjare rekommenderas att man utför varje övning med en långsam till moderat rörelsehastighet. På så sätt blir det lättare att fokusera på tekniken och ett korrekt utförande. Men detta kan variera beroende på vilken övning man utför (20). 

Tränar man explosiva övningar som plyometrisk (hoppbaserad träning) eller ballistisk träning (kast med medicinboll) så krävs det snabbare rörelsehastighet (20,25). 

I takt med att ungdomarna blir mer tränade och tekniken sitter kan rörelsehastigheten öka. Vanligtvis sker det i den koncentriska delen av rörelsen, alltså när en muskel förkortas. Runt 1 sekund koncentrisk fas och 2-3 sekunder excentrisk fas brukar rekommenderas. På så vis stimuleras musklerna i båda faserna samtidigt som rörelsen sker under kontrollerade former. 

Variation

Fördelarna med att variera olika variabler inom styrketräning är att man minskar risken att drabbas av överbelastningsskador, barnen blir mindre uttråkade samtidigt som man främjar resultaten genom minska risken för platåer.

Det finns i dagsläget begränsad forskning i området periodisering för barn och ungdomar. Men principen om progressiv överbelastning gäller fortfarande. Barn och ungdomar som anpassar sig till ett program kommer behöva nya utmaningar för utvecklas vidare.

För barn och ungdomar rekommenderas förändringar i programmet efter 8-12 veckor. Ju mer erfaren och träna man blir, desto snabbare anpassar man sig till ett program (20,21). 

För mer erfarna individer med minst 2 års regelbunden styrketräning är en förändring var 3-6 veckor att rekommendera. 

Exempel på vad man kan ändra på i ett program:

  • Belastningen.
  • Volymen (antal set).
  • Antalet övningar.
  • Träna svårare och mer komplexa övningar. T.ex. Frivändningar, Push Press, Stöt m.m.
  • Ändra ordningen på några av övningarna.
  • Utför övningarna med högre hastighet.

Exempel på program

Nybörjare

Set: 1-2, Reps: 6-12, Intensitet: <60%, Vila: 60-90 s

Mer träningsvan

Set: 2-4, Reps: 6-8, Intensitet: 70%, Vila: 90+ s

Program 1

A. Knäböj

B. Glute Raise 1-ben

C. Chins/Latsdrag

D. Armhävningar/Bänkpress/Bröstpressmaskin

E. Dead Bug

Program 2

A. Marklyft/Rygglyft

B. Utfall

C. Pull ups/Rodd m. stång/hantel/Roddmaskin

D. Axelpress med stång/hantel/armhävningar

E. Sido plankan/Plankan

Sammanfattning

Individanpassad och handledd styrketräning för barn och ungdomar med fokus på ett tekniskt korrekt utförande kan anses vara säkert, och leder till ökad styrka, minskad skaderisk och flertalet positiva hälsoeffekter. 

Styrketräningen kan underlätta utvecklingen av en allsidig rörelseförmåga och skapa rörelseglädje, vilket på lång sikt kan främja en fysiskt aktiv livsstil. 

Sammanfattning av Guidelines
  • Börja varje träningspass med ordentlig uppvärmning, ca. 5-10 min
  • Nybörjare börjar på lätt vikt med fokus på korrekt utförande.
  • Utför 1-2 set om 10-15 reps med en vikt som motsvarar <60% av RM
  • Baserat på mål, mognad, teknik och träningsvana kan ökning av antalet set och vikt ske.
  • Generell rekommendation är 2-4 set om 6-12 reps och ≤80% 1RM.
  • Öka vikten med på 5-10% när de har anpassat sig.
  • Börja träningarna med komplexa övningar som involverar stora muskelgrupper för både över och underkropp. 
  • Inkludera övningar som stärker upp mage och ländrygg.
  • Fokusera på att skapa muskelbalans mellan höger och vänster sida.
  • Fokusera på att ge positiv feedback och mycket support.
  • En frekvens på 2-3 dagar per vecka under icke sammanhängande dagar.
  • Avsluta träningspassen med stretching.
  • Variera träningen för att undvika stagnation och att barnen blir uttråkade. 
  • Anteckna resultaten så att dom vet vilken vikt dom skall träna på.
  • Tala gärna om vikten av återhämtning, så som kost, sömn och vätskeintag.
Referenser:
  1. The effectiveness of resistance training in children. A meta-analysis.
  2. Muscular Strength Development in Children and Adolescents
  3. FIFA 11+
  4. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials
  5.  Strategies to prevent injury in adolescent sport: a systematic review.
  6. Effects of resistance training on insulin sensitivity in overweight Latino adolescent males.
  7. Can resistance training change the strength, body composition and self-concept of overweight and obese adolescent males? A randomised controlled trial
  8.  Effects of strength training on motor performance skills in children and adolescents: a meta-analysis.
  9. Designing exercise regimens to increase bone strength.
  10. How does exercise affect bone development during growth?
  11. Bone mineral content of junior competitive weightlifters.
  12. Acute Effects of 30 Minutes Resistance and Aerobic Exercise on Cognition in a High School Sample
  13.  Self-Efficacy and Training for Strength in Adolescent Girls
  14. Psychological effects of strength training on children
  15. Effect of a Weight-Training Program on the Self-Concepts of College Males
  16. What is the Effect of Resistance Training on the Strength, Body Composition and Psychosocial Status of Overweight and Obese Children and Adolescents? A Systematic Review and Meta-Analysis
  17. Relative Safety of Weightlifting and Weight Training
  18. Youth Versus Adult “Weightlifting” Injuries Presenting to United States Emergency Rooms: Accidental Versus Nonaccidental Injury Mechanisms
  19. Risk factors for acute and overuse sport injuries in Swedish children 11 to 15 years old: What about resistance training with weights?
  20. Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus
  21. Canadian Society for Exercise Physiology position paper: resistance training in children and adolescents
  22. Comparison of 1 and 2 days per week of strength training in children
  23. The Chronic Effects of Low- and High-Intensity Resistance Training on Muscular Fitness in Adolescents
  24. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults
  25. Velocity Specificity of Resistance Training: Actual Movement Velocity Versus Intention to Move Explosively

0 Comments

Leave A Comment

Lämna ett svar