november 17, 2020

Superset: Vad hart det för effekt på styrka & muskeltillväxt?

Superset kan leda till ökad träningsvolym, ökad motivation och en tidseffektivare träning om man gör det på rätt sätt. I dagsläget finns det inga studier som visar på att metoden leder till någon snabbare muskeltillväxt, men kan med korrekt implementering förbättra dina resultat i träningen.

Vad är Superset?

Superset är en träningsmetod som innebär att man alternerar mellan två övningar med relativt kort vila. Ett vanligt upplägg är att man kombinerar två övningar för samma muskelgrupp agonist-agonist, eller muskelgrupper som utför varandras motsatta rörelser agonist-antagonist, en sista variant är att man alternerar mellan över- och underkropp. Det finns även fler varianter där man alternerar mellan tre övningar, vilket kallas för ett tri-set, från 4 övningar och uppåt så kallas det giant-set.

Här är exempel på de 3 olika typerna av superset:

• Agonist-Agonist: Bänkpress – Hantelflyes
• Agonist-Antagnoist: Bänkpress – Skivstångsrodd
• Över- och underkropp: Militärpress – Knäböj

Har Superset någon effekt på styrka och muskeltillväxt?

Enligt studien av Wallace et al. (2019) gav superset med två övningar för samma muskelgrupp (agonister) en ökad lokal trötthet i muskeln, vilket ledde till en lägre träningsvolym och att man lyfte med en mindre belastning än traditionella set. Detta skulle kunna påverka styrkeökningarna och muskeltillväxten negativt i längden.

Samma studie fann att superset av två agonistövningar för bröstmuskeln kan leda till sämre muskelaktivering än traditionella set. En teori är att den höga metabola stress muskeln upplever på relativt kort tid leder till sämre blir nerv-muskel koordination, vilket i sin tur minskar muskelaktiveringen.

I studien av Krzysztofik et al. (2019) fann man att superset som alternerar agonist-antagonist eller över-underkropp ledde till ökad träningsvolym och en tidseffektivare träning.

Fler studier visar på att superset och tri-set är tidsbesparande och ett smart sätt att korta ner träningstiden, dock har man sett att den upplevda tröttheten RPE (Rate of Perceived Exertion) ökar och att mjölksyran är högre under och 24 timmar efter träning (Weakley et al. 2017).

I dagsläget finns det inget som tyder på att superset-metoden är mer effektiv för att bygga muskler och styrka än traditionell styrketräning (Krzysztofik et al., 2019). Däremot kan metoden fungera som ett alternativ till den nuvarande träningen för att öka variationen och motivationen i träningen. Att träna superset av agonist och antagonist kan leda till ökad setvila, vilket i sin tur kan öka prestationförmågan i respektive övningar. En så kallad ökning av Volume-Load (VL).

Man har även funnit att effektutvecklingen blir högre i huvudövningen om man utför en övning med antagonist. I en studie av Baker et al. (2005) genomförde experimentgruppen sälrodd innan man utförde testet bench-throw. Experimentgruppen utveckla 4,7% mer i effekt jämfört med kontroll. Vilket tyder på att man bör tänka på att värma upp och aktivera även antagonisterna för att optimera prestationen.

Nackdelar med Superset

Ett problem med superset är att det kan vara svårt att få det att fungera på ett fullt gym. Det är sällan uppskattat av andra tränande att man bokar flera maskiner och stänger samtidigt.

En annan nackdel är att vissa maskiner och ställningar kan befinnas sig långt ifrån varandra, vilket gör det svårt att alternera mellan två övningar.

Att alternera mellan två stora basövningar kan vara jobbigt både fysiskt och mentalt, vilken kan tära på motivationen att utföra passet.

Sammanfattning & Reflektioner

Superset har som sagt visat sig vara en metod som framförallt gör träningen effektivare tidsmässigt. Att utföra superset av samma muskelgrupp är kanske inte optimalt i längden för styrkan och muskeltillväxten då den påverkar volymen och belastningen man tränar på. Men det är bättre än ingen träning och om man vill få mycket gjort på kort tid. Att alternera stora basövningar kan vara jobbigt fysiskt och mentalt men kunde leda till längre vila och bättre prestation i övningarna. Något man kan tänka sig med superset är att man inte behöver använda det helt genom hela passet. Metoden kan enkelt användas när som helt, t.ex. att du börjar passet med basövningarna fristående och sedan använder superset mellan biceps, mage eller triceps i slutet. En annan variant är att man vänder på den ordningen och i takt med att man blir tröttare inte alternerar övningar mot slutet. Något att ha i åtanke är att isoleringsövningar är mindre krävande på nervsystemet och på så vis lättare att köra superset på.

Exempel på Supersetprogram

Superset Agonist

• A1. Bänkpress 3 x 8, , vila 10-15s
• A2. Lutande hantelpress 3 x 10, vila 120s

• A1. Latsdrag 3 x 8, vila 10-15s
• A2. Skivstångsrodd 3 x 10, , vila 120s

Superset Agonist-Antagonist

• A1. Bänkpress 3 x 8, vila 60-90s
• A2. Skivstångsrodd 3 x 8, vila 60-90s

• A1. Benspark 3 x 10, vila 60-90s
• A2. Lårcurl 3 x 10, vila 60-90s

Superset Över-Underkropp

• A1. Bänkpress 3 x 8, vila 60-90s
• A2. Marklyft 3 x 8, vila 60-90s

• A1. Chins 3 x 10, vila 60-90s
• A2. Knäböj 3 x 10, vila 60-90s

Vill du bli bättre på skivstångsträning?

Ladda ner gratis e-bok om hur du förbättrar din teknik i basövningar.

Referenser:

Baker, D., & Newton, R. U. (2005). Acute effect on power output of alternating an agonist and antagonist muscle exercise during complex training. Journal of strength and conditioning research, 19(1), 202–205. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)19<202:AEOPOO>2.0.CO;2

Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

Robbins, D. W., Young, W. B., & Behm, D. G. (2010). The effect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protocol on volume load and efficiency. Journal of strength and conditioning research, 24(10), 2632–2640. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e3826e

Wallace, W., Ugrinowitsch, C., Stefan, M., Rauch, J., Barakat, C., Shields, K., Barninger, A., Barroso, R., & De Souza, E. O. (2019). Repeated Bouts of Advanced Strength Training Techniques: Effects on Volume Load, Metabolic Responses, and Muscle Activation in Trained Individuals. Sports (Basel, Switzerland), 7(1), 14. https://doi.org/10.3390/sports7010014

Weakley, J., Till, K., Read, D. B., Roe, G., Darrall-Jones, J., Phibbs, P. J., & Jones, B. (2017). The effects of traditional, superset, and tri-set resistance training structures on perceived intensity and physiological responses. European journal of applied physiology, 117(9), 1877–1889. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3680-3