fbpx
september 3, 2020

Topp 5 övningar för snabbhet och explosivitet i sidoplan

5 övningar för snabbhet och explosivitet

De flesta idrotter kräver att man är snabb och explosiv i sidoplan. I basket måste man t.ex. vara explosiv i slide-steget för att kunna hindra sin motståndare att göra poäng. Ishockeyspelare har även dem liknande rörelser i sina skridskoskär och har på så vis också nytta av explosiva övningar i sidoplan. Vi vet från specificitetsprincipen att man blir bra på det man tränar, dessutom pekar de flesta studier på att man bör träna både led, muskel och rörelsespecifikt om man vill få ut bästa möjliga av programmet. 

T.ex. kom studien av McCormic et al. (2015) fram till att plyometriska övningar (hoppövningar) bör vara anpassade efter det rörelseplan man vill bli snabb och explosiv i. Enkelt sammanfattat framkom det i studien att personer som tränade vertikala hopp fick bäst utveckling i vertikala hopptester, personer som hoppade horisontellt fick bättre resultat i sprint och personer som hoppade i sidoplan fick bäst i tester som involverade sidoförflyttningar. Skälet till valet av plyometrisk träning är för att det är enkelt och kul samtidigt som vi vet att det utvecklar både styrka, snabbhet, spänst och agility.

I denna artikel tänkte jag gå igenom mina topp 5 övningar för snabbhet och explosivitet i sidoplan. Vilket i sin tur kan optimera din prestation och göra dig till en bättre idrottare.

Övning 1: Skridskohopp (m. paus)

Syfte: Utveckla styrka, balans och explosivitet i sidoplan

Beskrivning: 

  • Stå på ett ben med bra balans
  • Böj på benet och tryck ifrån allt du har åt sidan.
  • Landa på andra benet stabilt. Hitta kontroll och balans innan du hoppar igen.
  • Böj på det stående benet och hoppa tillbaka allt du har. 
  • Försök nå lika långt varje gång och helst längre.
  • Upprepa antalet reps som står i programmet. 
Övning 2: Speed skater (skridskohopp med kort kontakt)

Syfte: Utveckla styrka och explosivitet med kortare markkontakt.

Beskrivning:

  • Utför övningen likt övning 1 fast med kortare markkontakt.
  • Efter landning hoppar du så fort och så långt du kan.
  • Se till att du har balans och kontroll i alla hopp. 
  • Känn att du hoppar och tar i med benen, det är lätt att man lutar sig och bara ramlar sida till sida.
Övning 3: Skridskohopp till vertikalt hopp

Syfte: Träna landningsbenet att bromsa sidorörelse och ändra riktning.

Beskrivning:

  • Stå på ett ben likt övning 1 och 2.
  • Hoppa i sidoplan så långt du kan som tidigare.
  • Direkt vid landning hoppar du rakt uppåt allt du har och landar sedan på samma ställe.
  • Upprepa rörelsen tillbaka. 
  • Utför lika många reps på båda sidorna.
Övning 4: Slide push

Syfte: Öva på tekniken att trycka ifrån och producera kraft i sidoplan.

Beskrivning:

  • Stå på ett ben.
  • Tryck sedan andra benet och foten hårt ner i marken i sidoplan.
  • Försök tryck bort dig åt sidan så långt du kan.
  • Upprepa rörelsen tills alla reps är gjorda.
  • Övning går även att göra tuffare genom att en partner knuffar spelaren åt sidan eller att en person håller i ett gummiband.
Övning 5: Sidohopp över häck/kon

Syfte: Utveckla kroppskontroll och explosivitet i sidoplan. 

Beskrivning: 

  • Stå sidan till mot en häck eller kon.
  • Ta sats och hoppa så högt du kan över konen.
  • Landa kontrollerat.
  • Hoppa sedan tillbaka.
  • Du kan även utföra övningen med kort markkontakt.
  • Upprepa tills alla repetitionerna är gjorda.

Förslag på program

Nybörjare

  • Slide push 3 x 5/sida
  • Skridskohopp 3 x 8/ben

Medel/Avancerad

  • Slide push 3 x 8-10/ben
  • Speed skater 3 x 10/ben
  • Sidohopp över kon 3 x 10

Ladda ner fullständigt 4 veckors program för snabbhet och explosivitet. 

Referens: 

The Effects of Frontal- and Sagittal-Plane Plyometrics on Change-of-Direction Speed and Power in Adolescent Female Basketball Players

0 Comments

Leave A Comment

Lämna ett svar