juli 2, 2019

Träna rumpan: Övningar och Program för starkare och fastare sätesmuskel.

Att träna rumpan är inte bara viktigt för utseendet skull, utan även för att förebygga skador och optimera prestationen. En stark och kraftfull sätesmuskel hjälper oss i aktiviteter som att gå, springa, hoppa och lyfta tunga vikter. Med andra ord så blir även vardagliga aktiviteter enklare att utföra.

I denna artikel hittar du två stycken styrketräningsprogram som du kan göra både hemma och i gymmet som hjälper dig att stärka upp, bygga muskler och förebygga skador. Du hittar även ett skadeförebyggande program för att bibehålla rörlighet och optimal funktion när du ska träna rumpan.

Rumpans funktion

Sätets primära funktion är att föra lårbenet bakåt, men det är inte allt den gör. Sätet hjälper även till att förs lårbenet ut åt sidan samt utåtrotera benet. Rumpan har även en viktig funktion i att stabilisera höften i både gång och löpning. Med en stark och fungerande rumpa blir det lättare att skapa ett rörelse både framåt och i andra riktningar.

Om sätet inte är tillräckligt stark och rörlig så kan ett scenario vara att andra muskelgrupper får jobba mer. Så som hamstrings (baksida lår), quadriceps (framsida lår), psoas och adduktorerna (höfböjarmuskler). Denna obalans kan i slutändan leda till skador som bristningar eller överbelastningsskada.

Sätet har som du märker en viktig funktion i rörelseapparaten och i kontroll av höften, knäet och ländryggen.

Rumpmusklerna

Här är en snabb översikt av dom tre stora muskelgrupperna som tillhör sätet: Gluteus Maximus, Gluteus Medius och Minimus.

Gluteus Maximus är den största av alla 3 muskler i sätet och är den som ger formen de flesta strävar efter. Den har som främsta funktion att föra lårbenet bakåt (extension), utåtrotera benet samt föra lårbenet delvis utåt i sidoplan.

Gluteus Medius fäster mer på utsidan av höften och har som främsta funktion att föra lårbenet utåt i sidoplan (abduktion) och beroende på benets position så kan den även föra lårbenet bakåt.

Den minsta muskeln är gluteus minimus och befinner sig under gluteus medius. Muskeln har som främsta funktion att föra lårbenet utåt från kroppens mitt (abduktion) i sidoplan.

För att ha en väl fungerande sätesmuskel så krävs det att vi först har bra rörlighet i alla 3 plan. Om en muskel är för stel så kan den inte producera optimalt med kraft samtidigt som rörelseinskränkningarna påverkar det tekniska utförande. Men när alla tre sätesmusklerna fungerar optimalt så kan den producera enormt mycket kraft och hjälpa kroppen prestera bättre i både vardagliga och olika idrottsaktiviteter.

Program för att träna rumpan

Rörlighet & Uppvärmning

Utför 5-10 reps av varje övning (per sida om det behövs) i den ordning övningarna är skrivna. Upprepa någon övning fler gånger om du upplever att är extra stel där.

A. 90-90 stretch på golvet

B. Stretch Gluteus Medius/Minimus

C. Stretch Gluteus Maximus & Piriformis

Styrka 1

Utför följande övningar i den ordning de står (A-C). Vila 60-120 s mellan seten och övningarna beroende på hur trött du är. Gå inte på övningen för tidigt.

A. Rumänska marklyft

Set: 3-4
Rep: 8-10
Vila: 60-120 s

Beskrivning:

  • Stå med fötterna höft/axelbrett med tårna pekandes rakt fram. (Stå bredare om du behöver)
  • Knäna är lätt böjda. (Inte översträckta)
  • Fatta tag i ett par hantlar eller en skivstång ca. axelbrett. Se bara till att inte händerna träffar knäna i rörelsen.
  • Ryggen är rak genom hela rörelsen.
  • För sedan höften och rumpan bakåt, fäll framåt med överkroppen tills du är parallel med golvet (om rörligheten tillåter).
  • Pressa sedan fötterna i golvet, res dig upp och skjut fram höften.
B. Bulgariska Splitböj

Set: 3-4
Rep: 8-10
Vila: 60-120 s

Beskrivning:

  • Stå med fötterna höft/axelbrett och med tårna pekandes rakt fram.
  • Lyft ena benet bakåt och placera den på en bänk.
  • Börja sedan rörelsen med att böja i knäna gå ner tills att låret på främre benet är parallellt med golvet. (gå djupare om du kan)
  • Se till att inte skifta tyngden bakåt, utan behåll den mestadels på främre benet.
  • Pressa sedan främre foten i golvet och res dig upp till utgångspositionen.

C. Step ups

Set: 3-4
Rep: 8-10
Vila: 60-120 s

Beskrivning:

  • Placera din ena fot på en bänk, trappa eller step up bräda.
  • Pressa igenom foten på bänken och ställ dig hela vägen upp på bänken. Sätt i motsatt fot för att få balans och kontroll.
  • Håll sedan emot med samma ben på vägen ner.
  • Se till att inte använda det nedre benet för mycket när du skall pressa dig upp.
  • Fritt att använda skivstänger och hantlar.

Styrka 2

Utför följande övningar i den ordning de står (A-C). Vila 60-120 s mellan seten och övningarna beroende på hur trött du är.

A. Liggande höftlyft/Hip thust

Set: 3-4
Rep: 10-12
Vila: 60-120 s

Beskrivning:

  • Ligg med ryggen på golvet eller på en bänk, knäna böjda och armarna längs sidan om du inte håller i någon vikt.
  • Se till att dina fötter är höft brett mellan varandra och placerade strax under knät. Det är även bra att ha fötterna bredare och tårna utåt.
  • Pressa sedan hälen i golvet och lyft upp höften mot taket. Din rygg, höft och lårben skall vara i en rak linje i toppläget.
  • Håll i ca 2 s i toppläget innan du sänker dig mot golvet igen.
B. Knäböj (djupa)

Set: 3-4
Rep: 10-12
Vila: 60-120 s

Beskrivning:

  • Stå med fötterna bredare än höft/axelbrett och med tårna pekandes ca. 20-30 grader utåt.
  • Du är fri att använda stång, viktskiva eller hantlar till övningen.
  • Börja rörelsen med att föra höften bakåt, böj knäna och sänk kroppen ner mot kroppen. (Tänk att du skall sätta dig på en stol)
  • Gå så djupt du kan utan att ryggen krökar sig.
  • Se till att du har tyngdpunkten i mitten på foten.
  • Pressa sedan foten i golvet och res dig upp till rakt stående position igen.
C. Sidoutfall

Set: 3-4
Rep: 10-12
Vila: 60-120 s

Beskrivning:

  • Stå med fötterna höftbrett mellan varandra med tårna pekandes framåt. Håll i ett par hantlar i varsin hand.
  • Ta ett steg åt sidan och skifta vikten mot benet som tar steget. Sit bak med rumpan och sänk dig ner så långt du kan. Helst parallellt med golvet. Håll motsatt ben rakt och fotsulan i golvet.
  • Tryck dig sedan tillbaka till utgångspositionen och gör samma sak på andra benet.
  • 1+1 = 1 Rep

Övriga tips:

Vill du träna rumpan supereffektivt? Håll utkik i augusti 2019 då jag lanserar programmet Booty Builder. Ett 12 veckors program med fokus att stärka upp och forma rumpan, samtidigt som man förebygger skador och slår nya personbästa i dom viktigaste lyften.

0 Comments

Leave A Comment

Lämna ett svar