fbpx
december 11, 2021

Träningsfrekvens: Är det skillnad att träna en muskel 3 vs. 6 ggr/vecka?

Träningsfrekvens

Inom styrketräning vet vi att volym har en viktig roll för att utveckla både maxstyrka och hypertrofi (muskeltillväxt) där volym definieras som antalet set per muskelgrupp per vecka. Något som inte är lika väl utforskat är träningsfrekvensens effekt på dessa parametrar. Rent logiskt så skulle en högre träningsfrekvens innebära en bättre och snabbare utveckling eftersom vi stimulerar en muskel oftare. 

Tidigare studier har t.ex. visat på en fördel för mer frekventa träningspass (för en muskelgrupp) med nästan dubbelt så stora styrkeökningar med två och tre träningspass per vecka jämfört med en, detta även när veckans totala träningsvolym varit lika stor. 

I en studie av Colquhoun m fl. (2018) tittar forskarna vidare på variabeln träningsfrekvens och dess effekt på styrka och fettfri massa. Denna gång mellan att träna en muskel tre jämfört med sex gånger per vecka.

I bilden ovan och i texten nedan kan du se en sammanfattning av studiens upplägg och resultat.

Resultat

Deltagarnas 1RM i knäböj, marklyft och bänkpress hade ökat markant, men forskarna fann ingen signifikant skillnad i styrkeökningar mellan grupperna. 


Vidare fann studien heller ingen signifikant skillnad i ökning i fettfri massa där 6-dagarsgruppen ökade med mer än 3-dagarsgruppen. Skillnaden var däremot inte signifikant eftersom 3-dagarsgruppen hade en större variation i resultatet, vilket innebär att en eller flera individer kan ha dragit ner på resultatet.

Diskussion

Studien har vissa svagheter. Exempelvis kontrollerades inte kostintaget, samt så är träningstiden på 6 veckor något kort för mer träningsvana individer.  

Det mesta tyder på att en högre frekvens än 3 pass per muskelgrupp inte verkar vara speciellt fördelaktigt och mer fokus bör istället läggas på volym och intensitet.

Justera träningsfrekvensen mot fler träningsdagar per vecka om träningsmängden kräver det (pga passens tidsåtgång), eller om träningsvolymen per pass börjar påverka återhämtningen. Annars välj en frekvens som passar dina förutsättningar och preferenser.


Ladda ner gratisguide om muskeltillväxt!

Referens

Resistance Training Frequencies of 3 and 6 Times Per Week Produce Similar Muscular Adaptations in Resistance-Trained Men

0 Comments

Leave A Comment

Lämna ett svar