fbpx
november 20, 2020

Träningsuppehåll, Bra eller Dåligt för dina Gains?

Att tvingas till träningsuppehåll kan hända alla. Det många bekymrar sig över är hur mycket man tappar om man är borta en längre tid. Jag skrev en tidigare artikel om hur lite du behöver träna för att bibehålla dina resultat.

Artiklen hittar du här => Så lite träning krävs för att bibehålla muskler och styrka.

I detta inlägg tänkte jag summera en studie som forskat vidare på det här med träningsuppehåll och hur man kan utnyttja det till sin fördel. Bland annat fann man att personer som tog träningsuppehåll på 3 veckor vid två tillfällen (totalt 6 veckor) under en 24 veckors träningsperiod, kunde få likvärdiga resultat som personer som tränade regelbundet över samma period.

Bakgrund

Flera studier och organisationer rekommenderar att man behöver styrketräna minst 2-3 pass per vecka för att bygga styrka och muskler (ACSM 1998, 2009; AGS, 2001; Garber et al., 2011). Men för att bibehålla dina resultat kan så lite som ett styrkepass per vecka räcka (Trappe et al. 2002).

Det är även välkänt att regelbunden styrketräning ger snabba resultat för nybörjare och otränade personer första 2-3 månaderna. Därefter uppnås en viss platå och ökningarna blir inte lika dramatiska. T.ex. fann man att lårmuskeln ökade i tvärsnittsyta med 0,11% per dag första 3 månaderna av styrketräning (Wernbom et al. 2007). Men efter 5-6 månader av regelbunden styrketräning var genomsnittliga ökningen 0,05% per dag (Bemben et al. 2000; Hakkinen et al., 2000, 2003; Hulmi et al. 2009). Vilket gör att den relativa muskelökningen månad 4-6 månader är hälften så stor som första 3 månaderna.

Något man försöker göra för att undvika denna platå är att periodisera genom att lägga in en avlastningsvecka eller t.o.m. en avlastingsmånad. Detta ska eventuellt kunna få musklerna att återgå till sin tidigare nivå av respons likt nybörjare (Ogasawara et al. 2011).

Hypotesen i studien jag sammanfattar nedan, är att ett 6 veckors träningsprogram följt av 3 veckors avlastning kan skapa likvärdiga resultat på styrka och muskeltillväxt som 5-6 månader av regelbunden styrketräning utan avbrott.

Skadar träningsuppehåll dina resultat?

Metod

Deltagarna

I studien deltog 14 st friska otränade män med en genomsnittsålder på 25 ± 3 år. Testpersonerna slumpades in i antigen kontinuerlig grupp (kg) eller periodiserad grupp (pg).

Träningsprotokollet

Båda grupperna fick träna bänkpress 3 dagar per vecka. Den kontinuerliga gruppen tränade regelbundet i 24 veckor medan periodiserade gruppen utförde två cykler av 6 veckors träning och 3 veckors uppehåll efter att först ha startat med 6 veckors styrketräning. Belastningen låg på 75% av 1 RM där varje pass bestod av 3 set om 10 reps med 2-3 minuters vila mellan varje set. Träningen var övervakad och deltagarna blev regelbundet testade för att se till att de tränade på en korrekt belastning.

Testerna

Gällande testerna så utfördes 1RM i bänkpress, ett isometriskt test av triceps (EMG mättes samtidigt), samt ett MRI för att kolla triceps och bröstmuskelns tvärsnittsyta.

Resultat

Resultatet visar att båda grupperna fick likvärdiga resultat första 6 veckorna där triceps och bröstmuskeln fick en ökning i tvärsnittsyta på 0.23 och 0.39 % per dag. Snittet för hela träningsperioden på 24 veckor hamnade tillslut på 0.13 och 0.22 % per dag, vilket är nästan hälften så mycket.

Efter 24 veckor kom studien fram till att den totala förbättringen mellan grupperna var likartade, både vad gäller tvärsnittarean för bröst och triceps men även 1RM i bänkpress, se figur 1 och 2. Gruppen som hade träningsuppehåll utförde dessutom 25% färre träningar och 33,5% mindre träningsvolym (kg 96,942 kg och pg 64,509 kg).

träningsuppehåll 1
Figur 1. Visar ökningen i 1RM mellan båda grupperna.
träningsuppehåll 2
Figur 2. Visar ökningen i bröstmuskeln mellan grupperna.

Diskussion/Slutsats

Resultaten visar på två saker, den ena är att periodgruppen som hade viloperioder på 3 veckor “inte” fick bättre resultat än gruppen som tränade regelbundet, men dom fick heller inte sämre resultat. Detta kan vara speciellt intressant för motionärer som har svårt att träna i stressiga perioder.

Att vara borta från träningen i 3 veckor gör att man tappar i styrka och muskler, men det kräver också hård regelbunden träning för att få tillbaka allt igen.

Viktigt att tänka på är att deltagarna var nybörjare, så man kan med andra ord inte dra slutsatsen att detta skulle fungera för alla populationer (som t.ex. tränade personer). Sedan användes inte variationsprincipen för gruppen som tränade regelbundet. Man kan tycka att gruppen som tränade regelbundet i 24 veckor skulle ändrat något i set och reps intervallerna. Gruppen utförde exakt samma pass 3 dagar i veckan (3 x 10 reps) i 24 veckor, vilket är både extremt monotont och omotiverande. Det hade varit intressant att se hur den gruppens utveckling hade varit om programmet hade varit mer varierande och innehållit en periodisering. Men detta hade krävt att en tredje grupp i studien.


Referens

Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, Nieman DC, Swain DP (2011) American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc 43:1334–1359

Hakkinen K, Alen M, Kallinen M, Newton RU, Kraemer WJ (2000) Neuromuscular adaptation during prolonged strength training, detraining and re-strength-training in middle-aged and elderly people. Eur J Appl Physiol 83:51–62

Hakkinen K, Alen M, Kraemer WJ, Gorostiaga E, Izquierdo M, Rusko H, Mikkola J, Hakkinen A, Valkeinen H, Kaarakainen E, Romu S, Erola V, Ahtiainen J, Paavolainen L (2003)

Hulmi JJ, Kovanen V, Selanne H, Kraemer WJ, Hakkinen K, Mero AA (2009) Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression. Amino Acids 37:297–308

Ogasawara, R., Yasuda, T., Ishii, N., & Abe, T. (2013). Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. European journal of applied physiology113(4), 975–985. https://doi.org/10.1007/s00421-012-2511-9

Trappe S, Williamson D, Godard M (2002) Maintenance of whole muscle strength and size following resistance training in older men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 57:B138–B143

Wernbom M, Augustsson J, Thomee R (2007) The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med 37:225–264


0 Comments

Leave A Comment

Lämna ett svar